Jak strava ovlivňuje náladu?

Káva může nastartovat náš den. Čokoláda nám může vykouzlit úsměv na tváři. Jídla s vysokým obsahem cukru mohou způsobit vznik celulitidy. Je jasné, že nás jídlo ovlivňuje po fyzické stránce. Otázkou zůstává, jestli strava ovlivňuje také naše psychické zdraví a jak toho můžeme využít v náš prospěch.

Když dlouho nejíme, můžeme cítit nervozitu, únavu i pocity smutku nebo naštvání. Znáte to? Jak tedy souvisí jídlo s naší psychickou pohodou?

Střeva a mozek jsou ve spojení

Zní to zvláštně že? Když se bavíme o souvislosti mezi emocemi a potravou, je důležité si uvědomit, že strava, kterou přijímáme, jde do střev a zdraví střev může pozitivně nebo negativně ovlivnit naši náladu. Jak je to možné? Ve střevech je obsaženo 90 % serotoninových receptorů, které regulují uvolňování hormonu serotoninu.

Serotonin je chemická látka v mozku, často přezdívaná také jako „hormon štěstí“, která reguluje naši náladu. Jinými slovy, pokud je jeho hladina nízká, můžeme být náchylnější ke změnám nálad, úzkostným stavům a depresím.

Ve střevech se také nachází mnoho bakterií, těch dobrých i těch špatných. Když jsou v rovnováze, je vše v pořádku. Jakmile je však tato rovnováha narušena, můžeme to pocítit propuknutím některých nemocí, např. astma, obezita, diabetes apod.

Stravovací návyky pro zdraví střev a lepší náladu

S psychickým zdravím není radno si zahrávat a když nás dlouhodobě něco trápí, je lepší vyhledat odbornou pomoc. Někdy však prvním krokem může být úprava stravovacích návyků.

  • Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nežádoucích přídatných a konzervačních látek. Ty totiž narušují zdravé bakterie ve střevech.
  • Doporučuje se zařadit do jídelníčku také dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny – luštěniny, celozrnné potraviny apod.
  • Pro zdraví střev je také dobré konzumovat probiotika, ta se dají koupit ve formě doplňků stravy, nejdříve je ale zkuste získat z potravin, jako je bílý jogurt nebo zelenina.
  • Zařazením fermentovaných potravin můžete také pomoci k udržení zdraví vašich střev. Zkuste kysané zelí, neslazený kefír nebo aktuálně velmi oblíbenou kombuchu (perlivý fermentovaný nápoj z oslazeného černého či zeleného čaje).
  • Nevyhýbejte se sacharidům, ale volte ty zdravé – celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zeleninu.
  • Za zkoušku stojí vyzkoušet středomořský způsob stravování, který je bohatý na zeleninu, ovoce, bílkoviny (kuřecí maso, ryby, ale méně červeného masa), obsahuje dostatek celozrnných výrobků i zdravých tuků (olivový olej). Středomořská strava má potenciál příznivě ovlivňovat naši náladu, ale bývá také spojována s lepšími kognitivními funkcemi, nižším krevním tlakem i nižším výskytem cukrovky.
  • Nepřeskakujte snídani – dlouhodobý pocit hladu může způsobit zažívací potíže, výkyvy nálad, impulzivitu. Snídaně by měla obsahovat vysoký podíl  bílkovin, díky kterým se budeme cítit déle nasycení a předejdeme tak negativním emocím, které se pojí s hladem.
  • Rychlým řešením pro pohodu vašich střev může být také nutriční drink s vysokým obsahem bílkovin, probiotik, vlákniny, trávicích enzymů a dalších potřebných živin. Stačí nalít do uzavíratelné nádoby vodu, přisypat prášek a protřepat.

Nezapomínejte také na další aspekty, které ovlivňují vaši náladu. Strava není jediným faktorem, který ji ovlivňuje. Je jich mnoho a mohou na ni mít pozitivní nebo negativní dopad. Proto o sebe pečujte po všech stránkách

Chcete postavu snů? Nastavte si správnou ranní rutinu

Jsou to drobnosti, díky kterým časem dosáhnete postavy snů. Váš pokrok může začít už ráno. Stačí jen správně nastartovat den. Jak tedy nastavit ranní rutinu, abyste byli každý den o krok blíže cíli? A je opravdu snídaně nejdůležitějším jídlem dne?

Úspěšná ranní rutina začíná už večer. Naplánujte si nadcházející den předem. Sepište si to-do list dřív, než půjdete spát a ráno se vám bude vstávat lépe. Stejně tak si můžete nachystat dopředu i outfit na daný den, ideálně už si také rovnou sbalte věci, které budete během dne potřebovat. Ráno vám díky těmto snadným krokům odpadne hned několik rozhodnutí a vy se tak můžete věnovat jen sobě a příjemnému startu nového dne.

Na melodii budíku záleží

Přemýšlejte, jaké tóny vás ráno budí a jak se při tom cítíte. Pokud místo strašlivého bzučáku zvolíte melodie, které jsou vám příjemné nebo zvolíte zvuky přírody, je to první krok k tomu vstát bez větších šoků a obtíží. Tóny, které se vám líbí vás nevytrhnou ze snění tak drasticky jako výchozí zvuky telefonu. Start dne bude hned milejší. A méně ranního stresu = menší pravděpodobnost zbytečného přibírání. Stres totiž negativně ovlivňuje správné fungování metabolismu.

Dopřejte svému tělu tekutiny

Pravděpodobně už jste to někde slyšeli. Pití vody hned po ránu je pro vaše tělo prospěšné, a to hned z několika důvodů. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu, napomáhá přenosu živin do všech částí vašeho těla, přispívá ke správné funkci orgánů. Kromě obyčejné vody si můžete dopřát také bylinkový čaj nebo si vodu ozvláštnit přidáním citronu či bylinek.

Bez pořádné snídaně není energie

Neexistuje dostatek důkazů, které by jednohlasně potvrdily, že snídaně přímo ovlivňuje a pomáhá při hubnutí. Co ale jisté je, že může člověku dodat energii na velkou část dne. Pokud ovšem obsahuje dostatečné množství správných živin.

Vybírejte si potraviny bohaté na vlákninu, která je dobrá pro naše trávení. Nezapomínejte také na bílkoviny, ty napomáhají pocitu plnosti a tím předchází přejídání. Vyhýbejte se také vysoce kalorickým variantám pokrmů, které často obsahují jen prázdné kalorie a minimum živin. Vyhněte se přidávání cukru do snídaně a také slazeným nápojům. I jedna sklenice pomerančového džusu obvykle obsahuje více než 100 kalorií, ale jeho nutriční hodnota je malá.

TIPY NA SNÍDANĚ:

– ovesné vločky s borůvkami, jahodami nebo malinami a lžičkou medu nebo jiného přírodního sladidla (rýžový, kukuřičný, datlový, čekankový… sirup),

– celozrnný chléb s avokádem, trochou soli a citronové šťávy,

– smoothie s avokádem, banánem, mraženým ovocem a lžičkou medu,

– řecký jogurt s ovocem a ořechy,

– sázená vejce na celozrnném toastu, – smoothie bowl s chia semínky a kešu (recept najdete zde), do této bowl je přidáváno také GOODLY, “jídlo v nápoji”, které má práškovou konzistenci a obsahuje kvalitní

bílkoviny, které, jak už bylo řečeno výše, přispívají k pocitu plnosti a tím napomáhají zabraňovat přejídání. Zároveň obsahuje malé množství sacharidů a tuků, díky čemuž je skvělé při redukci váhy. Obsahuje také probiotika, která zlepšují zažívání a brání absorpci tuků. GOODLY je tedy ideální startovač úspěšného dne a pomocník při hubnutí. Díky správnému poměru živin zasytí a dá tělu to, co potřebuje.

Probuďte své tělo pohybem

Ranní protažení může pomoct zmírnit napětí ve svalech. Budete bdělejší a pružnější.

Pokud máte po ránu dost času, nemusíte zůstávat jen u jemného protažení, ale směle se pusťte do cvičení. Fyzická aktivita zvyšuje prokrvení vašeho těla, což probouzí ztracenou energii a napomáhá správné funkci kardiovaskulárního systému. Ranní cvičení může také posílit důležité mozkové funkce, jako je rozhodování nebo pozornost.

A pokud ráno nemíváte tolik času, projděte se alespoň na vzdálenější zastávku autobusu nebo zkrátka vystupte o něco dříve či běžte vyvenčit domácího mazlíčka. Najděte si způsob, jak si dopřát alespoň trochu ranního pohybu a pokud to bude na čerstvém vzduchu, tím lépe.

TIP NA ZÁVĚR: Nezapomeňte si ráno udělat nějakou radost. Pusťte si k oblékání oblíbené písničky, udělejte pár jógových pozic, přečtěte si cestou do práce kousek knížky nebo si pusťte jeden díl seriálu. Pokud řídíte, můžete zvolit podcast nebo audioknihu. Nezapomínejte, že klíčem k vysněné postavě není jen fyzické cvičení a zdravá strava, je to také psychická pohoda.

Chytrá svačinová strategie

Chcete udělat něco pro své tělo i psychické zdraví? Zaměřte se na svačiny. Podpoří vaše úsilí na cestě za vysněnou postavou a budete mít pod kontrolou cukr v krvi. Nebudete se muset strachovat, že vás přepadne takový hlad, při kterém už člověk začíná být unavený a nepříjemný na své okolí.

Aby měly svačiny co největší přínos pro vaše zdraví, je potřeba vytvořit si strategii.

Vždy zahrňte aspoň dvě z těchto tří makroživin – bílkoviny, zdravé tuky, vláknina Díky kombinaci výše zmíněných makroživin vám vydrží pocit sytosti delší dobu. Bílkoviny hledejte ve vejcích, řeckém jogurtu. Zdravé tuky získáte z ořechů, avokáda, semínek. Vlákninu pak najdete v čerstvém ovoci a zelenině.

Zaměřte se na velikost porce

Toto je trochu zapeklitý úkol a odhadnout správnou porci je vždy těžší. Rozhodnutí kolik čeho sníst ovlivňuje mnoho faktorů, např. jaké bylo vaše předchozí a bude vaše následující jídlo, jak velký máte hlad, kolik kalorií potřebujete doplnit apod. Existuje na to však vychytávka – odměřování na hrsti.

Může to vypadat takto: semínka a ořechy – 1 vrchovatá dlaň, vejce nebo maso – 1 dlaň, zelenina – 1 až 2 hrsti, ovoce nebo obilniny – 1 hrst.

Naplánujte si svačiny dopředu a berte si je s sebou

Někdy se dopouštíme stravovacích “prohřešků” jen proto, že nemáme čas a nechce se nám nic vymýšlet. Plánováním a chystáním svačin doma zamezíte nákupu nezdravých a výživově prázdných produktů, které jako první uvidíte v obchodě. A to jen proto, abyste rychle zahnali hlad, protože nemáte nic s sebou.

Nepleťte si hlad a emoce

Zamyslete se, jestli skutečně máte hlad nebo se jedná spíš o emoce, nejčastěji stres. Máme sklony řídit se zajetými vzorci. V určitých situacích jsme zvyklí reagovat na ně konzumací konkrétních jídel – když mě čeká něco stresujícího, dám si čokoládu na nervy, když mám za sebou těžký den, odměním se pizzou. Ve skutečnosti třeba nemáme hlad, ale pouze neumíme řádně zpracovat své emoce, a tak najíždíme na starý zvyk.

Pijte vodu

Noste láhev vody všude s sebou. Pokud máte prázdný žaludek a začíná vás bolet hlava, na vině může být právě nedostatek tekutin. Po vypití sklenice vody počkejte pár minut. Pokud budete mít stále hlad, dejte si svačinu. Přísloví, že hlad je jen převlečená žízeň má pravdivý základ.

Víme, že je složité pořád neustále vymýšlet další a další recepty a jídla, která se hodí jako svačina do práce, do školy nebo na cesty. Proto pro vás máme pár tipů na sladké i slané svačiny.

INSPIRACE NA SLADKÉ SVAČINY

  •  Ovoce (jablka, banány, jahody) a oříškové máslo
  •  Proteinová tyčinka – je potřeba si hlídat složení, aby neobsahovala přidaný cukr a další nežádoucí ingredience
  •  Bílý jogurt se semínky, oříšky a drobným ovocem (borůvky, jahody, maliny)
  •  Smoothie, např. borůvkové s přidáním nutričního drinku v prášku, který z   obyčejného smoothie udělá nápoj se všemi potřebnými živinami

INSPIRACE NA SLANÉ SVAČINY

  •  Čerstvá zelenina (okurka, paprika, mrkev) s hummusem či dipem z bílého jogurtu
  •  Avokádo s trochou soli a celozrnnými krekry
  • Vejce natvrdo
  • Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou

Tahák pro kvalitní spánek

Není žádným tajemstvím, že spánek je, stejně jako vyvážená strava a pohyb, nezbytnou součástí zdravého životního stylu člověka. Nedostatek kvalitního spánku může vést k rozvoji závažných onemocnění a může způsobovat nárůst hmotnosti. Spánek je úzce spjatý se stravou a pokud souvislosti mezi nimi poznáme, můžeme to využít v náš prospěch.

Souvislost mezi způsobem stravování a obezitou či zdravím srdce každý zná, mnoho lidí si už ale neuvědomuje dopad stravy na kvalitu spánku. Všichni jsme však vědomě či nevědomě dopad jídla a nápojů na naši bdělost už pocítili, ať už se jednalo o příval energie po ranním šálku kávy či ospalost po svíčkové s pěti knedlíky.

Jak tedy nastavit stravovací a spánkové návyky, abychom dosáhli co nejlepšího odpočinku a přispěli k celkovému zdraví našeho organismu?

Stravování před spaním

Jak už bylo zmíněno výše, strava má obrovský dopad na kvalitu spánku, proto je potřeba dodržovat určitá pravidla, aby mělo tělo čas si přes noc odpočinout a zotavit se.

TIPY:

  • Odpoledne či k večeru (alespoň šest hodin před spaním) omezte příjem kofeinu, který na organismus působí povzbudivě a může způsobovat problémy s usínáním. To stejné platí i pro cigarety, ve kterých je onou stimulační látkou nikotin.
  • Dávejte si pozor na alkohol. Ten, i když se to možná nezdá, protože se po něm můžete zpočátku cítit ospalí, narušuje spánkový cyklus. Zhoršuje spánkovou apnoe, tedy zástavy dechu během spánku následované zachrápáním.
  • Důležité je během dne zajistit prostřednictvím vyvážené stravy dostatečně vysoký příjem vitamínů a minerálů, které ovlivňují většinu procesů v těle. Nedostatek hořčíku, vápníku či vitamínů A, C, D, E, K může způsobovat problémy se spánkem.
  • Rada, že nemáte jíst po šesté hodině večerní je pro mnoho lidí bezpředmětná. Pokud chodíte spát až před půlnocí, je jasné, že vaše poslední jídlo nebude v šest hodin. Dodržujte však pravidlo nejíst těsně (2 až 3 hodiny) před spaním, abyste vaše tělo zbytečně nezatížili trávením. Organismus by pak musel místo odpočinku celou noc pracovat.
  • Svačinky, které si hodinu před spaním s čistým svědomím můžete dát: kiwi (obsahuje spoustu vitamínů a minerálů), ořechy (obsahují melatonin neboli „hormon spánku“, hořčík a zinek), mléko (zvyšuje hladinu melatoninu).
  • Hlídejte si nadměrný příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, které ovlivňují hladinu energie a kvalitu spánku – zvyšují počet probuzení v noci. Proto se po některých jídlech cítíme ospaleji než po jiných. Ačkoli jsou sacharidy důležité, je potřeba si hlídat jejich příjem. Pokud je náš denní příjem sacharidů vyšší, pak je dobré doplnit jídelníček o nízkosacharidová jídla, aby se příjem dále nezvyšoval. Skvělé jsou například některé nutriční drinky, které plnohodnotně zastoupí jakékoli denní jídlo.

Spánková hygiena

Je mnoho věcí, které můžete udělat pro lepší spánek. Celkově se těmto dobrým spánkovým návykům někdy přezdívá “spánková hygiena”.

TIPY:

  • Spěte doporučených 7–8 hodin denně. Na délce spánku opravdu záleží. Tento faktor je již dlouho spojován s tělesnou produkcí hormonů regulujících chuť k jídlu. Nedostatek spánku způsobuje vyšší hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu, naopak hladina hormonu leptinu, který chuť k jídlu potlačuje, je nižší. Tento stav už předpovídá přibírání na váze. Vyrovnat hladinu těchto hormonů může delší spánek.
  • Snažte se dodržovat stejný čas vstávání i usínání. Časem se vytrénují vaše tělesné hodiny a ani nebudete potřebovat budík.
  • Spěte v pokoji, kde je dostatečná tma, příjemná teplota, vyvětraný vzduch a ticho. Z místnosti odstraňte elektronická zařízení – notebook, televizi apod.
  • Cvičte raději dřív než později. Cvičení stimuluje mozek a tělo, proto si cvičení naplánujte tak, aby skončilo alespoň tři hodiny před spaním.
  • Pokud neusnete do 30 minut, vstaňte z postele a běžte se věnovat nějaké klidné činnosti, např. čtení příjemné knížky, lehkému protažení či poslechu relaxační hudby.
  • Je dobré mít večerní rutinu, která tělu signalizuje, že je čas pro spánek – např. čištění zubů, převléknutí do pyžama, dýchací cvičení, horká sprcha.
  • Večer se vyhýbejte jasným světlům, která mohou bránit produkci hormonu melatoninu, jehož úkolem je usnadnit usínání.

Pokud problémy se spánkem dlouhodobě přetrvávají, je vhodné poradit se s lékařem o dalším postupu.

3 nejčastější důvody, proč se nám nedaří žít zdravě

Konečně jsme se odhodlali. Nastavili si režim. Pravidelný pohyb, zdravé jídlo, vyšší příjem tekutin. Pomine týden, měsíc, tři měsíce. Výsledky jsou minimální a nám to za všechna ta omezení nestojí, končíme. Jaké jsou nejčastější chyby a důvody, proč se naše odhodlání zakrátko vytratí? A jak tedy dosáhnout výsledků, které chceme?

1. ŠPATNĚ NASTAVENÁ STRAVA

Pokud jste si nastavili příliš přísná omezení v jídelníčku, je mnohem těžší jej dlouhodobě udržet. Pokud se rozhodnete, že už si nikdy nedáte další sladkost, pak je pravděpodobné, že na ni dostanete chuť mnohem častěji, než kdybyste si sem tam dopřáli něco dobrého. Přísné diety nejsou z dlouhodobého hlediska udržitelné. Proto musí být strava vyvážená, ať se vyhnete pocitu, že si něco zakazujete, odepíráte. V opačném případě se může stát, že na zdravou stravu rezignujete a vrátíte se do starých kolejí.

Je potřeba se koukat nejen na kalorie, ale také na přijímané živiny – tuky, bílkoviny, sacharidy. Velkou pomocí mohou být nutriční drinky, díky kterým doplníte potřebné makro i mikroživiny. Existuje také více příchutí, a tak je můžete mít nejen jako obyčejnou svačinu, ale také dobrotu.

Stejně tak se vyhněte skladování nezdravých potravin a sladkostí, a to i když jsou určeny pouze pro slavnostní okamžiky. Když je doma mít nebudete, nebudete je ani jíst, když vás začne honit mlsná. Uvidíte, jak začne pracovat vaše kreativita, až doma nebudete mít zásobu zmrzliny a čokolády, ale pouze ovoce a zdravé suroviny.

Nezapomeňte si alespoň ze začátku zapisovat, co jste během dne jedli. Zjednoduší vám to některé aplikace, např. Kalorické tabulky. Spočítají za vás, kolik dané jídlo obsahovalo tuků, sacharidů, bílkovin a vlákniny. Více o této aplikaci jsme se rozepsali v jednom z minulých článků. Sledování přijímané stravy vám může pomoct rozpoznat, proč jste přes den unavení, proč máte večer tendence se přejídat, proč se vám nedaří zhubnout. Někdy je potřeba jen něco přidat nebo odebrat, snížit nebo zvýšit příjem.

2. NEDOSTATEK ODPOČINKU

Je skvělé, že jste se rozhodli cvičit, hýbat se. Nezapomínejte ale také na odpočinek. Přílišná motivace a snaživost může být i na škodu. Rozhodně nepřeskakujte tzv. “rest days”, odpočinkové dny. Pokud byste nedali tělu dostatečný čas pro regeneraci a načerpání energie, můžete poškodit své klouby i svaly. To neznamená, že se během těchto dní nemůžete hnout z postele. Procházka nebo lehké protažení jsou naprosto v pořádku. Vyhněte se však intenzivním pohybovým aktivitám a silovému tréninku.

Kromě přeskakování “rest days” bývá častou chybou také zanedbávání spánku. Kvalitní spánek napomáhá udržovat zdravý metabolismus. Metabolismus reguluje hormony, které mají přímý vliv na intenzitu našeho hladu. Například inzulín reguluje hladinu cukru v krvi. Když si nedopřejete dostatek spánku, inzulín dá pokyn tělu, aby

zpomalilo proces uvolňování leptinu. Úkolem leptinu je dát vědět našemu mozku, že jsme nasycení. Když se ale dostatečně nevyspíme, hladina leptinu je nižší. To pak vede k pocitu neukojitelného hladu.

Nedostatek spánku může také způsobovat větší náchylnost ke stresu, který má nepříznivý vliv na funkci metabolismu.

3. CHCEME VŠECHNO A HNED

Pokud máte sedavou práci a vaším jediným pohybem byla doposud jen chůze na autobusovou zastávku, kterou máte 5 minut od domu, pak nemůžete čekat, že změníte všechny své návyky najednou během několika dní.

Začněte postupně. Vystupujte o pár zastávek dřív. Zkuste si nastavit budík, který vás upozorní, že se máte napít. Jednou týdně začněte cvičit. Přemýšlejte nad tím, co jíte.

Když po sobě budeme chtít, abychom dodržovali striktní diety a cvičili 6x týdně, i když jsme na něco takového nebyli zvyklí, snadno to ztroskotá, protože se cítíme pod tlakem. Je toho na nás najednou hodně. Začněte zvolna, postupně pak přidávejte. Budovat zdravé návyky si žádá pevnou vůli a spoustu času. Netlačte na sebe, ale zároveň to nevzdávejte. Je to běh na dlouhou trať, který ale stojí za to. V cíli je totiž lepší fyzické i psychické zdraví, vysněná postava, lepší kondice a mnoho dalšího.

Jak si přizpůsobit cvičení podle svých potřeb?

Vystihuje vaši snahu o pravidelný pohyb název filmu 50x a stále poprvé? Zastavte to zdánlivé prokletí, po padesáté prvé už to vyjde. Přizpůsobte si cvičení podle sebe, svého životního stylu a zdravotního stavu.

Pohybová aktivita nám přináší pozoruhodnou škálu výhod pro naše zdraví. Pozitivně ovlivňuje naši náladu, napomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je např. cukrovka nebo různé srdeční choroby. Samozřejmě to platí pouze v případě, že pohyb praktikujeme bezpečně po konzultaci s lékařem a nepřeháníme to. Jak tedy se cvičením začít a pokračovat, abyste už nikdy nemuseli začínat znovu?

1. Stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout

Pro mnohé to může být úbytek váhy, jiní budou chtít vytvarovat konkrétní část těla nebo získat kondici pro uběhnutí půlmaratonu a jiní “jen” udržet současný stav. Je důležité vědět, o co nám jde, a to mít při cvičení na paměti. Doslova se rozhodujeme, co chceme, aby naše tělo udělalo.

2. Zamyslete se nad tím, kolik času můžete do cvičení investovat

Toto se liší u studentů, u rodičů na rodičovské dovolené, u pracujících lidí… Každý to má zkrátka jinak. Pokud nemáte čas trávit cvičením hodinu denně, nenuťte se do toho, zbytečně byste byli zklamaní, že se vám to nedaří dodržovat. Čas hraje také rozhodující roli při výběru místa cvičení. Pokud máte posilovnu z ruky, museli byste si vyhradit další čas pro dojezd na dané místo, proto možná bude vhodnější domácí cvičení, výběr jiného sportoviště nebo kombinace výše zmíněného.

3. Dělejte to, co vás baví a co vám vaše zdraví dovolí

Pokud vás nebaví chodit do posilovny, nechoďte tam. Pokud máte problémy s koleny, nedělejte dřepy s výskokem. Hledejte alternativy ke cvikům, které byste chtěli dělat. Mnoho z nich najdete na internetu a někdy stačí jen drobná obměna. Při úplných začátcích je dobré poradit se se svým lékařem, čemu byste se měli vyhnout a jaký druh pohybu vám naopak doporučuje.

4. Udělejte z pohybu rutinu a dodržujte ji

Ve chvíli, kdy najdete druh pohybu, který vám vyhovuje, stanovíte si dny a čas, kdy se tomu můžete věnovat, pokračujte v tom. Je důležité udělat ze cvičení rutinu, abyste si tento návyk udrželi dlouhodobě.

5. Začněte zvolna

Někdy je potřeba nechat tělo zvyknout si na více pohybu. Proto začínejte pomalu, postupně intenzitu zvyšujte. Stanovte si malé cíle, jejich splnění vám bude další motivací pro pokračování. Nepřehánějte to. Pokud cítíte, že už máte dost, dejte si pauzu nebo pro tento den cvičení ukončete a pokračujte zase zítra. Nadměrná zátěž, na kterou nejste zvyklí, vám může přivodit svalovou horečku. Ta vzniká při nezvyklé námaze a je způsobena drobným poraněním svalových vláken. Projevuje se bolestí svalů, někdy také horečkou či zimnicí, nevolností a celkovou únavou organismu.

6. Nezapomínejte na správnou výživu pro rychlejší regeneraci organismu

O tom, co musí obsahovat vyvážená strava už jsme psali posledně. Teď se zaměříme na to, co konzumovat před fyzickou aktivitou. Správná výživa vám totiž může pomoci podávat ještě lepší sportovní výkony a po cvičení pomoci tělu k rychlejšímu zotavení.

Každá makroživina zde hraje důležitou roli. Sacharidy slouží jako palivo pro svaly a jsou důležité pro cvičení s vysokou intenzitou, tuk vaše tělo zásobuje energií obzvláště při delších a méně intenzivních aktivitách a bílkoviny pak napomáhají regeneraci svalů a jsou dobré pro jejich růst.

Pokud chcete zajistit přísun všech důležitých makroživin pro ještě efektivnější trénink, nemusíte vymýšlet žádné složitosti. Namíchejte si nutričně vyvážený drink, který díky vysokému obsahu bílkovin napomáhá regeneraci a ochraně svalů. Dávkování si můžete zvýšit či snížit v závislosti na vaší potřebě pro daný trénink. Můžete si jej vychutnat před, ale i po tréninku. Pokud máte před tréninkem ještě dost času, můžete si dát vaječnou omeletu s celozrnným toastem a pomazánkou z avokáda. Častěji ale budete řešit jídlo, které si můžete dát hodinu před cvičením nebo ještě méně. V těchto případech můžete sáhnout po řeckém jogurtu s ovocem, nutriční proteinové tyčince, případně po kousku ovoce (banán, jablko či pomeranč).

Zaměřeno na živiny. Co musí obsahovat vyvážená strava?

Dbej na pravidelný pohyb, dopřej si dostatek spánku, jez vyváženou stravu. Jenomže co to vůbec znamená jíst vyváženou stravu? Jaké živiny by měla obsahovat? Pomůžeme vám tuto záhadu rozluštit.

Doporučení pro množství jednotlivých živin v našem jídelníčku se liší v závislosti na celkovém zdraví člověka, na jeho životním stylu a na cílech, kterých se snaží dosáhnout. Někteří se snaží zhubnout, jiní nabrat svaly, někdo se chce jen udržet v kondici. U každého z těchto cílů se pak poměry jednotlivých živin liší. Existují určitá doporučení, ale i přesto je potřeba věnovat pozornost projevům svého těla a pozorovat, co konkrétně vám prospívá nejlépe.

  • Mezi základní živiny řadíme vitamíny, minerály, sacharidy, tuky a bílkoviny.
  • Základní živiny dále dělíme na mikroživiny a makroživiny. Mikroživiny potřebuje člověk v malých dávkách a jsou složeny z vitamínů a minerálních látek. Makroživiny potřebuje člověk ve větším množství a patří mezi ně sacharidy, tuky a bílkoviny.

VITAMÍNY

Dostatečný přísun vitamínů je životně důležitý pro udržení pevného zdraví. Vitamíny přispívají ke správnému fungování imunitního i nervového systému, posilují kvalitu zubů, kostí, pokožky apod. Existuje 13 základních vitamínů, jejichž nedostatek může způsobit zdravotní problémy. Vitamíny se dále dělí na rozpustné v tucích (vitamín A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (skupina vitamínů B, vitamín C).

  • Vitamíny lze získat z konzumace dostatečného množství ovoce a zeleniny, případně pomocí potravinových doplňků.

MINERÁLY

Podobně jako vitamíny i minerály podporují správné fungování tělesných funkcí. Podporují imunitní systém, přispívají k udržení zdravého stavu vlasů, nehtů, kůže i kostí, regulují metabolismus a mnoho dalšího. Minerály se dělí na dvě skupiny, a to na hlavní a stopové minerály. Mezi hlavní patří vápník, hořčík, draslík, mezi stopové se řadí železo, zinek, jód a mnoho dalších.

  • Pokud chcete zajistit dostatečný příjem těchto minerálů, zařaďte do svého jídelníčku mořské plody, mléko a mléčné výrobky, ořechy, semínka, zeleninu, ovoce, luštěniny. Pokud máte vážný nedostatek některého z minerálů, doplňte jej jiným způsobem, např. nutričním doplňkem.

SACHARIDY

Možná jste někde zaslechli, že byste se měli sacharidům ve stravě vyhýbat. Ano, velké množství může škodit, nicméně sacharidy jsou pro zdraví člověka nezbytné. Díky sacharidům může správně fungovat centrální nervový systém a mozek, dále nás také tyto živiny chrání před různými onemocněními.

  • Zdravé sacharidy nenajdete v bílém pečivu. Raději volte celozrnné výrobky, rýži, brambory, ovoce, zeleninu a luštěniny.

TUKY

Nadměrný příjem nezdravých tuků způsobuje příbytek na váze a mnohé zdravotní komplikace. V zásadě však tuky nejsou špatné. Přispívají ke správnému vstřebávání vitamínů a minerálů do těla, vyrovnávají hladinu cukru v krvi, působí protizánětlivě a jsou významným zdrojem energie. Dělíme je na ty, ve kterých převládají nasycené mastné kyseliny, tedy ty, co zdraví tolik neprospívají (např. máslo, uzeniny, smetana) a dále na ty, ve kterých převládají nenasycené mastné kyseliny, tedy ty zdravější (např. ryby, rostlinné oleje).

  • Zdravé tuky hledejte v rybách (losos, tuňák), ořeších, semínkách, rostlinných olejích (olivový, lněný, avokádový).

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou esenciální složkou při cestě za zdravím, a to doslova. Každá buňka v těle obsahuje bílkoviny, potřebuje je ke správnému fungování. Tyto živiny zajišťují růst a obnovu svalů, kostí, vlasů, kůže a také tvorbu hormonů.

  • Bílkoviny získáte konzumací masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, pokud raději volíte rostlinné zdroje, pak zkuste ořechy, sóju nebo luštěniny.
  • Někdy je skutečně složité sestavit jídelníček tak, aby obsahoval všechny potřebné mikro a makro živiny, obzvlášť na cestách nebo během hektických dní. Potom není nic jednoduššího než sáhnout po kvalitním nutričním drinku, který během dne plnohodnotně nahradí snídani, svačinu nebo kterékoli jiné jídlo. Jedním z drinků tohoto typu je také Goodly, jehož složení bylo vytvářeno lékařkou a obsahuje potřebné vitamíny, minerály, tuky, bílkoviny i sacharidy. Kromě toho je obohacen o trávicí enzymy a probiotika.

TIP na závěr

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste snížit příjem kalorií a ne drasticky omezovat příjem kterékoli makroživiny.

Diety vs. hubnutí při běžném stravování

Lékařská věda už dávno dokázala, že pro dosažení cíle, kterým je zhubnutí, není nutné držet žádné drastické diety. Na druhou stranu je také pravda, že nás média denně přesvědčují o tom, že bez vhodné diety to ale v žádném případě nepůjde.

  • Jak to tedy je doopravdy?
  • Je zapotřebí odpírat si jídlo a denně strávit několik hodin v posilovně?

Je jasné, že by to mohla být cesta k tomu, aby vás nadbytečná kila opustila. Má to ale jeden háček. V okamžiku, kdy se vrátíte k původnímu životnímu stylu, kilogramy se vrátí s ním. Velice diskutovaná je v poslední době takzvaná nízkosacharidová dieta. Sacharidová dieta nebo také proteinová dieta je založena na zvýšeném příjmu proteinů a maximálního omezení příjmu sacharidů. Musíme si ale uvědomit, že každá dieta je velkým zásahem do našeho organismu.

  • Je tedy nutné radikálně změnit svůj jídelníček a podřídit se zcela dietním zásadám?

Můžeme si porovnat způsob i dosažené cíle dvou nejvíce využívaných způsobů redukce tělesné hmotnosti, které se uplatňují v poslední době.

Bezsacharidová dieta

Takzvaná bezsacharidová dieta, která je také známá pod označením ketodieta, zcela změní vaše tělesné pochody, které souvisejí se stravováním. Tělo dostává v podstatě pouze proteinová jídla, díky kterým samo likviduje tukové zásoby. Zní to jistě velice zajímavě a lákavě. Je to ale pro náš organismus vždy to nejlepší?

  • Není přeci možné stravovat se už nastálo tímto způsobem.
  • Dříve či později se vrátíme ke svému původnímu životnímu stylu a pak mohou nastat problémy.

Tělo dostane šok z náhlého přílivu sacharidů. A to i v případě, že se budete nadále velice omezovat.

Běžné stravování s vhodnými doplňky

Každá snaha o zhubnutí je doprovázena určitým omezením. Nikdo zajisté nemůže věřit tomu, že si bude denně pochutnávat na tučných jídlech a nějaký zázračný produkt zhubne za něho. Existuje ale známá „zlatá střední cesta“. Což znamená, že si jídelníček pozměníte například tak, že si jídlo rozdělíte do několika menších porcí. Tělo nebude tolik zatěžováno jednorázovým přísunem kalorií a snáze vše zpracuje.

  • Běžnou stravu je vhodné doplnit proteinem na hubnutí ve formě nutričního nápoje.
  • Protein po cvičení používají sportovci, kteří si chtějí rychleji vybudovat svalovou hmotu.

Závěrečné shrnutí

Rozhodnutí je vždy na každém z nás. Buď tedy můžeme vsadit na způsob, kterým je vysokoproteinová dieta anebo více věřit svému tělu. Z uvedených informací je ale jasné, že pouze proteinová výživa by nám asi velkou službu neudělala. Není tedy lepší variantou jíst v podstatě normálně a pouze si do svého jídelníčku přidat produkt, který vašemu organismu prospěje v mnoha ohledech?

  • Produkt GOODLY obsahuje proteiny na hubnutí + celou řadu prospěšných látek, které dodají nejen energii, ale hlavně pomohou s odbouráním tukových zásob.

Jestliže chcete své snahy ještě více podpořit, pak jistě nebude na závadu se trochu více hýbat. Podmínkou jistě není podávat nesmyslné a vyčerpávající výkony v posilovně. Řešením by mohlo být lehké kondiční cvičení a pak dodat tělu protein po tréninku.

Koktejly na hubnutí. Nutriční nápoje, co opravdu fungují

Snahy o zhubnutí jsou často narušeny tím, že má člověk prostě hlad. Odborníci proto doporučují rozdělit jídlo do více menších porcí. Tělo se tak snáze vypořádá s přísunem kalorií a nebude mít důvod ukládat si zásoby na horší časy. Ideální je pět až šest porcí denně.

  • Sami si své tělo tedy nastavíte tak, že přejde na režim spalování tělesného tuku.

Ten je pro náš organismus velice nebezpečný. Nejen ten, který je na první pohled vidět v podobě neestetických „pneumatik“, ale především vnitřní tuk. Ten zatěžuje vnitřní orgány natolik, že jednou mohou začít prostě stávkovat.

Proč držet dietu, když to jde i jinak

Jistě už jste slyšeli, že existují nutriční nápoje, které fungují jako dietní koktejly. Jejich složení je odborně nastaveno a obsahuje především bílkoviny, vitamíny, probiotika a vlákninu. Tím, že tělu dodáte vyvážený poměr těchto látek, získá nejen dostatek energie, ale také nemá důvod ukládat tělesný tuk. Naopak, díky vysoké dávce proteinů si tělo začne budovat svalovou hmotu.

  • Nápoj na hubnutí není náhradou běžné stravy.
  • Stačí, pokud ho prostě pravidelně zařadíte do svého jídelníčku.

Výživa vhodná i pro sportovce

Hubnoucí koktejly mohou mít celou řadu podob. Od čokoládové příchuti až k těm, ve kterých jsou skutečné kousky ovoce. Nutriční drinky jsou také obohacené probiotiky pro lepší fungování vašeho trávícího ústrojí. Vsaďte tedy na účinné koktejly na hubnutí a zbavte se nejen nadbytečných kil, ale také věčného hladu, který doprovází ostatní nepříliš účinné diety.

  • Shake na hubnutí vás přesvědčí o tom, že může být plnohodnotná náhrada jídla koktejl.
  • Výživové nápoje ocení i sportovci jako rychlé řešení pro doplnění tekutin, minerálů, vitamínů a dalších potřebných látek.

Je to také ideální volba na cesty, kdy potřebujeme dostatek energie a nechceme sebou nést zbytečně objemný náklad nebo ztrácet čas přípravou jídla.

Zhubnout pomocí keto diety? Nebo to jde i lépe

Také už jste vyzkoušeli celou řadu „zaručených“ diet a žádná není pro vás tou pravou? Buď vás pronásledoval hlad doslova na každém kroku anebo se prostě kila po čase vrátila a přivedla s sebou ještě další? To je problém mnoha lidí.

  • Rozhodně nehledejte příčinu v sobě, ale ve špatně nastavené dietě.
  • Hubnutí je totiž složitý proces, při kterém nejde pouze o to rychle snížit údaj na osobní váze.

Každý z nás jistě chce, aby se získaná ideální tělesná hmotnost udržela a poté, co s dietou skončíme, se kilogramy opět nevrátily na původní místo. V poslední době byla velice vyhledávaná takzvaná keto dieta.

  • Ta je založena na principu omezeného příjmu sacharidů a zvýšeného příjmu proteinů neboli bílkovin.
  • K dosažení žádaného efektu je ale zapotřebí jíst pouze speciálně připravená jídla a s podstatě nic jiného.
  • Hladem ale rozhodně netrpíte.

Oborníci však mají k tomuto druhu diety časti oprávněné námitky. My se jimi ale nemusíme zabývat, protože existuje mnohem lepší a zdravější cesta k dosažení vašeho cíle, nežli je ketogenní dieta.

Vsaďte na přirozené doplňování bílkovin

Pro správné fungování našeho těla jsou bílkoviny naprosto zásadní. Není ale nutné tímto způsobem zcela podřizovat svůj jídelníček. Ketodieta tedy není úplně nejvhodnějším způsobem, jak své tělo dostat opět do kondice. V mnoha případech ketonová dieta naruší přirozený metabolismus a pak mohou nastat problémy.

  • Lepší variantou je spolehnout se na vhodné doplňky běžné stravy.
  • Produkt GOODLY je nízkokalorický proteinový nápoj obohacený vlákninou, vitamíny a probiotiky šesti kultur.
  • Tímto nápojem tedy doplníte bílkoviny například po tréninku.

Je ale vhodný i pro běžné dny, kdy se například nestihnete nasnídat a chyběla by vám energie. Je to tedy snadné. Budete normálně jíst a do svého jídelníčku zařadíte dvakrát denně proteinový nápoj.


    Váš košík
    Váš košík je prázdnýZobrazit produkty
      Uplatnit kupón