Co je jojo efekt a jak se mu vyhnout

Jojo efekt je dokola opakující se proces redukce váhy a opětovného nabrání shozených kil. Tento efekt často doprovází diety, které slibují rychlé výsledky. Ty však mnohdy nebývají dlouhodobé a my tak začínáme stále znovu. Následující článek vysvětlí, jak a proč efekt vzniká a jak mu předcházet.

Pracně shodit kila sebezapřením, přísnou dietou, pevnou vůlí a vytrvalostí, to je přece úspěch hodný odměny. A přesně tento systém odměňování jídlem může přispět ke vzniku jojo efektu. Zvládla jsem to, odměním se něčím opravdu sladkým a nezdravým. Jen teď. Výjimečně. Pak ale máme tendence vychutnat si taky další jídla, kterým jsme se během diety vyhýbali. Sklouznout ke starým stravovacím návykům a nabrat zpět všechna shozená kila je v tuto chvíli mnohem jednodušší, než si myslíme.

Co způsobuje jojo efekt?

Nezdravé metody hubnutí – Tyto varianty obvykle zahrnují pilulky na hubnutí a nedostatek pohybu. Jídelníček se musí částo řídit podle přísných omezení.

Omezení kalorií – Rychlé a výrazné omezení příjmu kalorií napomáhá ke snížení hmotnosti v důsledku snížení svalové hmoty namísto tělesného tuku. Úbytek svalové hmoty způsobuje pomalejší metabolismus.

Jak zdravě zhubnout a zastavit jojo efekt?

Vyhýbejte se omezením

Ve chvíli, kdy dieta zakazuje konzumaci celé skupiny potravin (všechny tuky, všechny sacharidy…) nebo vám radí vyhnout se všemu, co máte rádi, zbystřete. Toto by pro vás měl být červený vykřičník. Přesně tato omezení a zákazy vedou k pokušení odměnit se tím, co máte rádi, často něčím nezdravým. Celkově se ve vás střádá netrpělivost, kdy zase budete moci jíst svá oblíbená jídla a pak se po zhubnutí velmi rychle vrátíte na původní váhu.

Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení pomáhá zrychlovat metabolismus. Cvičení navíc udržuje vyšší kalorický výdej, čímž v kombinaci se zdravou stravou a dostatkem spánku předchází přibírání. Když je navíc výdej kalorií vyšší než příjem, pak začíná proces hubnutí. V případě, že už se nám podařilo zhubnout je potřeba ve cvičení pokračovat, případně počet a intenzitu cvičení snižovat postupně, aby nedošlo k jojo efektu.

Vyvarujte se přeskakování jídel

V případě, že vynecháváme jídla se hladina cukru v krvi snižuje. To může způsobit únavu a podráždění. Tento stav způsobuje zvýšenou produkci stresového hormonu kortizol. Ten ještě posiluje pocity hladu a stresu. Vynechání jídla také zpomalí metabolismus a tím i proces hubnutí. Tělo totiž přepne do režimu přežití, protože se chrání před tím, že byste opět hladověli a chce vás udržet naživu. Při dalším jídle tedy nastane přejídání, protože tělo si připravuje zásoby na horší časy. Proto pokud nestíháte, netrpte hlady, ale najděte si zdravé a ideálně také nízkokalorické svačinky, které máte během pár minut hotové, např. nutričně vyvážené drinky.

Dopřejte si dostatek odpočinku

Spěte dostatečně, doporučováno je 7 až 8 hodin. Během spánku dochází k regeneraci organismu, což je obzvlášť po cvičení velmi důležité. Nedostatek spánku navíc ztěžuje naše úsilí udržet si současnou váhu či zhubnout. Odpočinek napomáhá předcházet stresu, který má obrovský vliv na zdraví i postavu. Na stres tělo reaguje zvýšením produkce kortizolu, stresového hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.

Dodržujte pitný režim

Pokud se před jídlem napijete vody, můžete tím snížit chuť k jídlu. Voda totiž zabírá místo v žaludku, což se pak projeví pocitem sytosti. Pití vody je také spojeno se sníženým příjmem kalorií. Na rozdíl od slazených nápojů vám po vypití čisté vody přibírání velkého množství kalorií nehrozí.

Trvalými změnami životního stylu můžeme dosáhnout své vysněné postavy, a především pak zlomit “kletbu” jojo efektu.

Tajemství superpotravin

Superpotraviny – super síla nebo marketingový tah? Nutričně vzato nic takového neexistuje, protože žádná potravina není schopna pokrýt všechny potřebné živiny. Mnoho z nich ale obsahuje vysoké množství určitých vitamínů, minerálů a jiných živin. Skvěle tedy doplní jídelníček a mohou nastartovat změny, které chcete vidět.

Pojem “superpotravina” byl skutečně vytvořen marketéry, aby zvýšili prodej určitých potravin. Když tedy člověk vidí toto označení na produktu, měl by být obezřetný. Vyplatí se číst složení, protože mnoho potravin si toto označení rozhodně nezaslouží.

I tak je na superpotravinách opravdu něco “super”. Většina z nich obsahuje vyšší množství živin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Níže vám vypíšeme, které potraviny to jsou.

Pokud čekáte, že vám jejich konzumace přinese viditelné změny, přínosy, je potřeba zařazovat je do jídelníčku pravidelně a v dostatečném množství.

11 superpotravin, které se vyplatí mít doma

V módě je mnoho exotických superpotravin, někdy je však jednodušší a přínosnější zaměřit se přímo na ty, které najdeme v České republice. Snadněji je seženeme a víme, jak je zařadit do jídelníčku.

Níže najdete výběr superpotravin, které sice ne vždy pochází z Česka, ale všechny je zde bez problémů koupíte.

1. Česnek

  • Česnek má výraznou chuť i aroma a je velmi oblíbený jako základ mnoha pokrmů. Kromě toho obsahuje mnoho látek (vitamín C, B6, vlákninu…), které příznivě ovlivňují lidské zdraví. Napomáhá snižovat krevní tlak, cholesterol a využijete jej také při podpoře imunitního systému.
  •  TIP: Česnek se hodí jako přísada do omáček, pomazánek, marinád i polévek.

2. Rajčata

  • Oblíbená zelenina, která má své skálopevné místo nejen v české kuchyni. Své oblibě se těší díky své chuti, ale také díky vysokému obsahu antioxidantů, vitamínů a minerálů, a to při zachování nízkého obsahu kalorií.
  • TIP: Rajčata skvěle využijete v teplé i studené kuchyni. Jako součást salátů, omáček, polévek, sendvičů, jen tak jako oblohu k jídlům apod.

3. Špenát

  •  Tato listová zelenina obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů C a A i železa. Zároveň se jedná o nízkokalorickou potravinu, která může omezit hlad a chutě na něco nezdravého. · TIP: Špenát se skvěle hodí jako surovina do salátů, smoothie, těstovin, místo ledového salátu do sendvičů nebo do polévek.

4. Vejce

  • Vejce jsou bohatá na vitamíny A a B, železo, bílkoviny a antioxidanty.
  • TIP: Skvěle se hodí do salátů, polévek, na pečivo, ale i jako hlavní složka snídaně.

5. Olivový olej

  • Olivový olej používáme v kuchyni často jako doplnění zdravých tuků. Je výborným zdrojem antioxidantů (např. vitamínu E a K), které napomáhají chránit buňky před oxidativním stresem a mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění.
  • TIP: Olivový olej se skvěle hodí do salátů, těstovin i rýže. Použít jej lze také jako náhradu másla, např. na pečivo.

6. Zelený čaj

  • Nápoj plný antioxidantů. které mohou pomoci bojovat proti různým nemocem, zrychlit metabolismus a pomoci zvýšit úbytek váhy.
  • TIP: Vychutnat si jej můžete v horké i studené variantě. Nebojte se přidat také trochu medu či citronu. Přidat jej můžete také do zmrzliny či smoothie.

7. Ovesné vločky

  • Asociace k ovesným vločkám? Vydatná snídaně. Mnoho lidí si dává ovesnou kaši ráno. A dobře dělají. Vločky totiž obsahují vysoké množství bílkovin, vlákniny a dalších minerálů. Díky obsahu bílkovin mají své místo při redukčním jídelníčku, neboť nasytí na delší dobu a omezí tak nástup hladu.
  • TIP: Vločky jsou výborné ve formě kaše, jako součást pečených dobrot, posypka na jogurt, ale i jako přísada do smoothie či mléčných koktejlů

8. Bobulovité ovoce

  • Bobulovité ovoce – jahody, maliny, ostružiny, borůvky – je bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty, které pomáhají předcházet vzniku některých nemocí a zároveň mají příznivý vliv na trávení.
  • TIP: Vychunat si je můžete jen tak jako zdravou svačinku nebo sladkou tečku, případně jako přísadu do kaše, jogurtu, smoothie (pokud chcete mít jistotu, že tělu dodáte vše, co potřebuje, zkuste do smoothie přidat i nutričně vyvážený nápoj v prášku), do dezertů či ovocných salátů.

9. Jablka

  • Oblíbené ovoce, které seženete téměř všude. Jejich přínos spočívá ve vysokém obsahu mikroživin, jako je vitamín C a také antioxidantů a vlákniny. Mohou příznivě ovlivnit snahu o redukci váhy a podpořit celkové zdraví.
  • TIP: Jablka si můžete vychutnat jen tak vcelku jako svačinu nebo je přidat do smoothie a čerstvých šťáv, případně také do ovocného salátu nebo si je lze namáčet do ořechového másla či jogurtu.

10. Vlašské ořechy

  • Tento druh ořechů je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a obsahuje také kyselinu listovou. Řadí se mezi potraviny s vyšším kalorickým obsahem, ale na druhou stranu mohou potlačovat pocit hladu a chutě na různé dobroty. Proto mohou být v rozumné míře prospěšné i při snaze zhubnout.
  • TIP: “Vlašáky” se hodí jako křupavý element do jogurtu, do kaší, do salátů, jen tak jako zdravá svačina.

11. Jogurt

  • Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, bílkovin a probiotik, které mohou přispívat k regulaci chuti k jídlu. Důležité je vybrat si správně a zapomenout nadoslazované ovocné varianty. Pravidelná konzumace jogurtu je také spojována se sníženým rizikem rozvoje metabolických onemocnění.
  • TIP: Do bílého jogurtu přidejte ovoce, ořechy a semínka a zdravá snídaně či svačina je na světě. Jogurt skvěle využijete také jako dip k bramborám či masu, případně jako dresink do salátů či přísadu do pečených dobrot, krémů a poma

Proč se přejídáme a jak s tím přestat?

Je snadné se přejíst, když máme jídlo přímo před nosem. A pokud si nehlídáme porce, můžeme si zapříčinit zdravotní komplikace. Zatočit s přejídáním je možné díky pochopení příčin, které nás k takovému jednání vedou. Pak už je potřeba mít pevnou vůli a chuť něco změnit. Jaké jsou první kroky?

Na začátku vás možná trošku polekáme možnými následky dlouhodobého přejídání. Ale nebojte se, hned vzápětí vám objasníme, jaké jsou nejčastější příčiny tohoto chování a především, jak začít se změnou.

NÁSLEDKY PŘEJÍDÁNÍ

1. Prvním logickým následkem přejídání je přibírání na váze. Když máme denně výrazně vyšší příjem kalorií než jejich výdej, uloží se nám tyto nadbytečné kalorie do těla ve formě tuku.

2. Často můžeme po sytém tučném obědě pociťovat únavu. Najednou jsme ospalí, hůře se nám přemýšlí, pracuje, celkově zpomalíme. V tu chvíli totiž dochází k nadměrné produkci inzulínu, což má za následek náhlý pokles cukru v krvi, který způsobuje ospalost a bolest hlavy.

3. Přejídání vede k obezitě a obezita zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a jiných chorob, např. cukrovky.

4. Pokud k přejídání dochází pravidelně, může vést k pocitům nevolnosti a poruchám trávení.

5. Nadměrné zatížení trávicího systému se velmi často projevuje plynatostí. Konzumace tučných a kořeněných jídel pravděpodobnost nadýmání jen zvyšuje. Předejít tomu lze menšími porcemi složek jídel, které podporují plynatost a také pomalejším tempem jezení.

PŘÍČINY PŘEJÍDÁNÍ

1. Nesoustředěnost – Rychlá doba. Rychlá jídla. Multitasking. Vzpomenete si, kdy naposledy jste opravdu “jen jedli”? Bez televize, bez mobilu, bez hudby. Snažíme se šetřit čas. Spojujeme jídlo se zábavou, se sledováním filmů a seriálů. Pak se ale na jídlo nesoustředíme a konzumujeme mnohem větší porce, než kdybychom “jen jedli”. Navíc se z této kombinace – jídlo a televize – stává pro mnohé každodenní rutina. Přijdeme domů, nachystáme si jídlo, pustíme televizi. A takhle každý den dokola. A tak se každý den přejídáme, protože se na jídlo nesoustředíme.

2. Stres – Vztah stresu a přibírání na váze už byl prokázán. Je pravda, že někteří lidé mohou vlivem stresu ztratit chuť k jídlu. To bývá ale především v případech, kdy dojde pouze ke krátkodobému vystavení stresovým situacím. Nervový systém totiž vyšle do nadledvinek signál, aby vyprodukovaly adrenalin. Tento hormon dostává tělo do bdělého fyziologického stavu – “bojuj nebo uteč”, který dočasně pozastaví potřebu jíst. Při dlouhodobém působení stresu dochází naopak k uvolňování hormonu kortizol, který povzbuzuje chuť k jídlu. Stres je také spojován s nadměrnou touhou po potravinách s vysokým obsahem cukru a tuku. Tato jídla mohou částečně utlumit emoce a reakce, proto tato zkušenost touhu po nich ještě posiluje.

3. Spěch – Nestíháme, spěcháme. Máme toho zkrátka hodně do práce, do školy i doma. Když jíme rychle, nestíháme si uvědomit, kolik stravy přijímáme. Zpomalením dáme mozku čas, aby rozpoznal, že už je žaludek plný a my sytí. Jak zpomalit? Mezi jednotlivými sousty odložte příbor a nadechněte se. Spěch nás také tlačí k impulzivnímu chování. Nestihneme si doma uvařit jídlo, přepadne nás hlad někde

venku, a tak míříme k prvnímu fast foodu, kde se rychle najíme. Pocit sytosti pak ale mnohdy ani dlouho nevydrží, protože tato strava neobsahuje správný poměr živin.

KROKY KE ZDRAVÉMU VZTAHU K JÍDLU

1. Uvědomělost – Vědomě se snažte vnímat a prožívat přítomný okamžik. Chytejte se detailů. Nenechte se rozptylovat televizí, mobilem, rádiem. Když jíte, jen jezte. Nic víc. Všímejte si vůně jídla, jeho chuti, struktury. Jezte pomalu. Tímto způsobem budete více vnímat, co právě konzumujete, a hlavně kolik toho konzumujete. Nestane se vám tedy, že s očima přilepenýma na obrazovce sníte dva plné talíře jídla a ani nevíte jak, i když by vám normálně stačil jen jeden talíř. Budete si více uvědomovat pocity hladu nebo plnosti a můžete tak předejít přejídání.

2. Hledejte způsoby, jak se vyrovnat se stresem – Fyzickým cvičením můžete zmírnit některé negativní účinky stresu. Velkým pozitivem při boji se stresem je také podpora od blízké osoby. Zkusit můžete i dechová cvičení. Práce s dechem nám může pomoci soustředit se jen na jednu věc – na dýchání. Ostatní odchází do pozadí a my tak získáme chvilku času oprostit se od starostí. Najděte si nějakou svou relaxační aktivitu – procházky, zahradničení, tvoření, zpívání, tancování… cokoli, co vám bude dělat radost a pomůže vám zatočit se stresem.

3. Plánujte dopředu – Nejhorší je, když hlad přepadne nepřipravené. V takovém případě se může lehce stát, že budete mít tendence sáhnout po nezdravém jídle a že jej sníte víc, než je potřeba. Noste proto vždy s sebou pro tyto případy zdravé svačinky. Jídla plánujte dopředu a lednici i spíž mějte zásobenou zdravými variantami, ze kterých vždy vykouzlíte něco zdravého a sytého. Skvělé je mít po ruce taky nutričně vyvážené drinky, které plnohodnotně nahradí jakékoli jídlo a jejichž příprava trvá jen pár sekund. Takže pokud často někam spěcháte, je to skvělá varianta, jak tělu dopřát to, co potřebuje a zároveň neztrácet potřebný čas. A nezapomeňte především zahrnout do jídelníčku bílkoviny, které vám pomohou udržet pocit sytosti o něco déle.

Upozornění: Za dlouhodobým a častým přejídáním může být také vážnější příčina, proto je vždy dobré poradit se se svým lékařem.

Jak strava ovlivňuje náladu?

Káva může nastartovat náš den. Čokoláda nám může vykouzlit úsměv na tváři. Jídla s vysokým obsahem cukru mohou způsobit vznik celulitidy. Je jasné, že nás jídlo ovlivňuje po fyzické stránce. Otázkou zůstává, jestli strava ovlivňuje také naše psychické zdraví a jak toho můžeme využít v náš prospěch.

Když dlouho nejíme, můžeme cítit nervozitu, únavu i pocity smutku nebo naštvání. Znáte to? Jak tedy souvisí jídlo s naší psychickou pohodou?

Střeva a mozek jsou ve spojení

Zní to zvláštně že? Když se bavíme o souvislosti mezi emocemi a potravou, je důležité si uvědomit, že strava, kterou přijímáme, jde do střev a zdraví střev může pozitivně nebo negativně ovlivnit naši náladu. Jak je to možné? Ve střevech je obsaženo 90 % serotoninových receptorů, které regulují uvolňování hormonu serotoninu.

Serotonin je chemická látka v mozku, často přezdívaná také jako „hormon štěstí“, která reguluje naši náladu. Jinými slovy, pokud je jeho hladina nízká, můžeme být náchylnější ke změnám nálad, úzkostným stavům a depresím.

Ve střevech se také nachází mnoho bakterií, těch dobrých i těch špatných. Když jsou v rovnováze, je vše v pořádku. Jakmile je však tato rovnováha narušena, můžeme to pocítit propuknutím některých nemocí, např. astma, obezita, diabetes apod.

Stravovací návyky pro zdraví střev a lepší náladu

S psychickým zdravím není radno si zahrávat a když nás dlouhodobě něco trápí, je lepší vyhledat odbornou pomoc. Někdy však prvním krokem může být úprava stravovacích návyků.

  • Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nežádoucích přídatných a konzervačních látek. Ty totiž narušují zdravé bakterie ve střevech.
  • Doporučuje se zařadit do jídelníčku také dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny – luštěniny, celozrnné potraviny apod.
  • Pro zdraví střev je také dobré konzumovat probiotika, ta se dají koupit ve formě doplňků stravy, nejdříve je ale zkuste získat z potravin, jako je bílý jogurt nebo zelenina.
  • Zařazením fermentovaných potravin můžete také pomoci k udržení zdraví vašich střev. Zkuste kysané zelí, neslazený kefír nebo aktuálně velmi oblíbenou kombuchu (perlivý fermentovaný nápoj z oslazeného černého či zeleného čaje).
  • Nevyhýbejte se sacharidům, ale volte ty zdravé – celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zeleninu.
  • Za zkoušku stojí vyzkoušet středomořský způsob stravování, který je bohatý na zeleninu, ovoce, bílkoviny (kuřecí maso, ryby, ale méně červeného masa), obsahuje dostatek celozrnných výrobků i zdravých tuků (olivový olej). Středomořská strava má potenciál příznivě ovlivňovat naši náladu, ale bývá také spojována s lepšími kognitivními funkcemi, nižším krevním tlakem i nižším výskytem cukrovky.
  • Nepřeskakujte snídani – dlouhodobý pocit hladu může způsobit zažívací potíže, výkyvy nálad, impulzivitu. Snídaně by měla obsahovat vysoký podíl  bílkovin, díky kterým se budeme cítit déle nasycení a předejdeme tak negativním emocím, které se pojí s hladem.
  • Rychlým řešením pro pohodu vašich střev může být také nutriční drink s vysokým obsahem bílkovin, probiotik, vlákniny, trávicích enzymů a dalších potřebných živin. Stačí nalít do uzavíratelné nádoby vodu, přisypat prášek a protřepat.

Nezapomínejte také na další aspekty, které ovlivňují vaši náladu. Strava není jediným faktorem, který ji ovlivňuje. Je jich mnoho a mohou na ni mít pozitivní nebo negativní dopad. Proto o sebe pečujte po všech stránkách

Chcete postavu snů? Nastavte si správnou ranní rutinu

Jsou to drobnosti, díky kterým časem dosáhnete postavy snů. Váš pokrok může začít už ráno. Stačí jen správně nastartovat den. Jak tedy nastavit ranní rutinu, abyste byli každý den o krok blíže cíli? A je opravdu snídaně nejdůležitějším jídlem dne?

Úspěšná ranní rutina začíná už večer. Naplánujte si nadcházející den předem. Sepište si to-do list dřív, než půjdete spát a ráno se vám bude vstávat lépe. Stejně tak si můžete nachystat dopředu i outfit na daný den, ideálně už si také rovnou sbalte věci, které budete během dne potřebovat. Ráno vám díky těmto snadným krokům odpadne hned několik rozhodnutí a vy se tak můžete věnovat jen sobě a příjemnému startu nového dne.

Na melodii budíku záleží

Přemýšlejte, jaké tóny vás ráno budí a jak se při tom cítíte. Pokud místo strašlivého bzučáku zvolíte melodie, které jsou vám příjemné nebo zvolíte zvuky přírody, je to první krok k tomu vstát bez větších šoků a obtíží. Tóny, které se vám líbí vás nevytrhnou ze snění tak drasticky jako výchozí zvuky telefonu. Start dne bude hned milejší. A méně ranního stresu = menší pravděpodobnost zbytečného přibírání. Stres totiž negativně ovlivňuje správné fungování metabolismu.

Dopřejte svému tělu tekutiny

Pravděpodobně už jste to někde slyšeli. Pití vody hned po ránu je pro vaše tělo prospěšné, a to hned z několika důvodů. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu, napomáhá přenosu živin do všech částí vašeho těla, přispívá ke správné funkci orgánů. Kromě obyčejné vody si můžete dopřát také bylinkový čaj nebo si vodu ozvláštnit přidáním citronu či bylinek.

Bez pořádné snídaně není energie

Neexistuje dostatek důkazů, které by jednohlasně potvrdily, že snídaně přímo ovlivňuje a pomáhá při hubnutí. Co ale jisté je, že může člověku dodat energii na velkou část dne. Pokud ovšem obsahuje dostatečné množství správných živin.

Vybírejte si potraviny bohaté na vlákninu, která je dobrá pro naše trávení. Nezapomínejte také na bílkoviny, ty napomáhají pocitu plnosti a tím předchází přejídání. Vyhýbejte se také vysoce kalorickým variantám pokrmů, které často obsahují jen prázdné kalorie a minimum živin. Vyhněte se přidávání cukru do snídaně a také slazeným nápojům. I jedna sklenice pomerančového džusu obvykle obsahuje více než 100 kalorií, ale jeho nutriční hodnota je malá.

TIPY NA SNÍDANĚ:

– ovesné vločky s borůvkami, jahodami nebo malinami a lžičkou medu nebo jiného přírodního sladidla (rýžový, kukuřičný, datlový, čekankový… sirup),

– celozrnný chléb s avokádem, trochou soli a citronové šťávy,

– smoothie s avokádem, banánem, mraženým ovocem a lžičkou medu,

– řecký jogurt s ovocem a ořechy,

– sázená vejce na celozrnném toastu, – smoothie bowl s chia semínky a kešu (recept najdete zde), do této bowl je přidáváno také GOODLY, “jídlo v nápoji”, které má práškovou konzistenci a obsahuje kvalitní

bílkoviny, které, jak už bylo řečeno výše, přispívají k pocitu plnosti a tím napomáhají zabraňovat přejídání. Zároveň obsahuje malé množství sacharidů a tuků, díky čemuž je skvělé při redukci váhy. Obsahuje také probiotika, která zlepšují zažívání a brání absorpci tuků. GOODLY je tedy ideální startovač úspěšného dne a pomocník při hubnutí. Díky správnému poměru živin zasytí a dá tělu to, co potřebuje.

Probuďte své tělo pohybem

Ranní protažení může pomoct zmírnit napětí ve svalech. Budete bdělejší a pružnější.

Pokud máte po ránu dost času, nemusíte zůstávat jen u jemného protažení, ale směle se pusťte do cvičení. Fyzická aktivita zvyšuje prokrvení vašeho těla, což probouzí ztracenou energii a napomáhá správné funkci kardiovaskulárního systému. Ranní cvičení může také posílit důležité mozkové funkce, jako je rozhodování nebo pozornost.

A pokud ráno nemíváte tolik času, projděte se alespoň na vzdálenější zastávku autobusu nebo zkrátka vystupte o něco dříve či běžte vyvenčit domácího mazlíčka. Najděte si způsob, jak si dopřát alespoň trochu ranního pohybu a pokud to bude na čerstvém vzduchu, tím lépe.

TIP NA ZÁVĚR: Nezapomeňte si ráno udělat nějakou radost. Pusťte si k oblékání oblíbené písničky, udělejte pár jógových pozic, přečtěte si cestou do práce kousek knížky nebo si pusťte jeden díl seriálu. Pokud řídíte, můžete zvolit podcast nebo audioknihu. Nezapomínejte, že klíčem k vysněné postavě není jen fyzické cvičení a zdravá strava, je to také psychická pohoda.

Chytrá svačinová strategie

Chcete udělat něco pro své tělo i psychické zdraví? Zaměřte se na svačiny. Podpoří vaše úsilí na cestě za vysněnou postavou a budete mít pod kontrolou cukr v krvi. Nebudete se muset strachovat, že vás přepadne takový hlad, při kterém už člověk začíná být unavený a nepříjemný na své okolí.

Aby měly svačiny co největší přínos pro vaše zdraví, je potřeba vytvořit si strategii.

Vždy zahrňte aspoň dvě z těchto tří makroživin – bílkoviny, zdravé tuky, vláknina Díky kombinaci výše zmíněných makroživin vám vydrží pocit sytosti delší dobu. Bílkoviny hledejte ve vejcích, řeckém jogurtu. Zdravé tuky získáte z ořechů, avokáda, semínek. Vlákninu pak najdete v čerstvém ovoci a zelenině.

Zaměřte se na velikost porce

Toto je trochu zapeklitý úkol a odhadnout správnou porci je vždy těžší. Rozhodnutí kolik čeho sníst ovlivňuje mnoho faktorů, např. jaké bylo vaše předchozí a bude vaše následující jídlo, jak velký máte hlad, kolik kalorií potřebujete doplnit apod. Existuje na to však vychytávka – odměřování na hrsti.

Může to vypadat takto: semínka a ořechy – 1 vrchovatá dlaň, vejce nebo maso – 1 dlaň, zelenina – 1 až 2 hrsti, ovoce nebo obilniny – 1 hrst.

Naplánujte si svačiny dopředu a berte si je s sebou

Někdy se dopouštíme stravovacích “prohřešků” jen proto, že nemáme čas a nechce se nám nic vymýšlet. Plánováním a chystáním svačin doma zamezíte nákupu nezdravých a výživově prázdných produktů, které jako první uvidíte v obchodě. A to jen proto, abyste rychle zahnali hlad, protože nemáte nic s sebou.

Nepleťte si hlad a emoce

Zamyslete se, jestli skutečně máte hlad nebo se jedná spíš o emoce, nejčastěji stres. Máme sklony řídit se zajetými vzorci. V určitých situacích jsme zvyklí reagovat na ně konzumací konkrétních jídel – když mě čeká něco stresujícího, dám si čokoládu na nervy, když mám za sebou těžký den, odměním se pizzou. Ve skutečnosti třeba nemáme hlad, ale pouze neumíme řádně zpracovat své emoce, a tak najíždíme na starý zvyk.

Pijte vodu

Noste láhev vody všude s sebou. Pokud máte prázdný žaludek a začíná vás bolet hlava, na vině může být právě nedostatek tekutin. Po vypití sklenice vody počkejte pár minut. Pokud budete mít stále hlad, dejte si svačinu. Přísloví, že hlad je jen převlečená žízeň má pravdivý základ.

Víme, že je složité pořád neustále vymýšlet další a další recepty a jídla, která se hodí jako svačina do práce, do školy nebo na cesty. Proto pro vás máme pár tipů na sladké i slané svačiny.

INSPIRACE NA SLADKÉ SVAČINY

  •  Ovoce (jablka, banány, jahody) a oříškové máslo
  •  Proteinová tyčinka – je potřeba si hlídat složení, aby neobsahovala přidaný cukr a další nežádoucí ingredience
  •  Bílý jogurt se semínky, oříšky a drobným ovocem (borůvky, jahody, maliny)
  •  Smoothie, např. borůvkové s přidáním nutričního drinku v prášku, který z   obyčejného smoothie udělá nápoj se všemi potřebnými živinami

INSPIRACE NA SLANÉ SVAČINY

  •  Čerstvá zelenina (okurka, paprika, mrkev) s hummusem či dipem z bílého jogurtu
  •  Avokádo s trochou soli a celozrnnými krekry
  • Vejce natvrdo
  • Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou

Tahák pro kvalitní spánek

Není žádným tajemstvím, že spánek je, stejně jako vyvážená strava a pohyb, nezbytnou součástí zdravého životního stylu člověka. Nedostatek kvalitního spánku může vést k rozvoji závažných onemocnění a může způsobovat nárůst hmotnosti. Spánek je úzce spjatý se stravou a pokud souvislosti mezi nimi poznáme, můžeme to využít v náš prospěch.

Souvislost mezi způsobem stravování a obezitou či zdravím srdce každý zná, mnoho lidí si už ale neuvědomuje dopad stravy na kvalitu spánku. Všichni jsme však vědomě či nevědomě dopad jídla a nápojů na naši bdělost už pocítili, ať už se jednalo o příval energie po ranním šálku kávy či ospalost po svíčkové s pěti knedlíky.

Jak tedy nastavit stravovací a spánkové návyky, abychom dosáhli co nejlepšího odpočinku a přispěli k celkovému zdraví našeho organismu?

Stravování před spaním

Jak už bylo zmíněno výše, strava má obrovský dopad na kvalitu spánku, proto je potřeba dodržovat určitá pravidla, aby mělo tělo čas si přes noc odpočinout a zotavit se.

TIPY:

  • Odpoledne či k večeru (alespoň šest hodin před spaním) omezte příjem kofeinu, který na organismus působí povzbudivě a může způsobovat problémy s usínáním. To stejné platí i pro cigarety, ve kterých je onou stimulační látkou nikotin.
  • Dávejte si pozor na alkohol. Ten, i když se to možná nezdá, protože se po něm můžete zpočátku cítit ospalí, narušuje spánkový cyklus. Zhoršuje spánkovou apnoe, tedy zástavy dechu během spánku následované zachrápáním.
  • Důležité je během dne zajistit prostřednictvím vyvážené stravy dostatečně vysoký příjem vitamínů a minerálů, které ovlivňují většinu procesů v těle. Nedostatek hořčíku, vápníku či vitamínů A, C, D, E, K může způsobovat problémy se spánkem.
  • Rada, že nemáte jíst po šesté hodině večerní je pro mnoho lidí bezpředmětná. Pokud chodíte spát až před půlnocí, je jasné, že vaše poslední jídlo nebude v šest hodin. Dodržujte však pravidlo nejíst těsně (2 až 3 hodiny) před spaním, abyste vaše tělo zbytečně nezatížili trávením. Organismus by pak musel místo odpočinku celou noc pracovat.
  • Svačinky, které si hodinu před spaním s čistým svědomím můžete dát: kiwi (obsahuje spoustu vitamínů a minerálů), ořechy (obsahují melatonin neboli „hormon spánku“, hořčík a zinek), mléko (zvyšuje hladinu melatoninu).
  • Hlídejte si nadměrný příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, které ovlivňují hladinu energie a kvalitu spánku – zvyšují počet probuzení v noci. Proto se po některých jídlech cítíme ospaleji než po jiných. Ačkoli jsou sacharidy důležité, je potřeba si hlídat jejich příjem. Pokud je náš denní příjem sacharidů vyšší, pak je dobré doplnit jídelníček o nízkosacharidová jídla, aby se příjem dále nezvyšoval. Skvělé jsou například některé nutriční drinky, které plnohodnotně zastoupí jakékoli denní jídlo.

Spánková hygiena

Je mnoho věcí, které můžete udělat pro lepší spánek. Celkově se těmto dobrým spánkovým návykům někdy přezdívá “spánková hygiena”.

TIPY:

  • Spěte doporučených 7–8 hodin denně. Na délce spánku opravdu záleží. Tento faktor je již dlouho spojován s tělesnou produkcí hormonů regulujících chuť k jídlu. Nedostatek spánku způsobuje vyšší hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu, naopak hladina hormonu leptinu, který chuť k jídlu potlačuje, je nižší. Tento stav už předpovídá přibírání na váze. Vyrovnat hladinu těchto hormonů může delší spánek.
  • Snažte se dodržovat stejný čas vstávání i usínání. Časem se vytrénují vaše tělesné hodiny a ani nebudete potřebovat budík.
  • Spěte v pokoji, kde je dostatečná tma, příjemná teplota, vyvětraný vzduch a ticho. Z místnosti odstraňte elektronická zařízení – notebook, televizi apod.
  • Cvičte raději dřív než později. Cvičení stimuluje mozek a tělo, proto si cvičení naplánujte tak, aby skončilo alespoň tři hodiny před spaním.
  • Pokud neusnete do 30 minut, vstaňte z postele a běžte se věnovat nějaké klidné činnosti, např. čtení příjemné knížky, lehkému protažení či poslechu relaxační hudby.
  • Je dobré mít večerní rutinu, která tělu signalizuje, že je čas pro spánek – např. čištění zubů, převléknutí do pyžama, dýchací cvičení, horká sprcha.
  • Večer se vyhýbejte jasným světlům, která mohou bránit produkci hormonu melatoninu, jehož úkolem je usnadnit usínání.

Pokud problémy se spánkem dlouhodobě přetrvávají, je vhodné poradit se s lékařem o dalším postupu.

3 nejčastější důvody, proč se nám nedaří žít zdravě

Konečně jsme se odhodlali. Nastavili si režim. Pravidelný pohyb, zdravé jídlo, vyšší příjem tekutin. Pomine týden, měsíc, tři měsíce. Výsledky jsou minimální a nám to za všechna ta omezení nestojí, končíme. Jaké jsou nejčastější chyby a důvody, proč se naše odhodlání zakrátko vytratí? A jak tedy dosáhnout výsledků, které chceme?

1. ŠPATNĚ NASTAVENÁ STRAVA

Pokud jste si nastavili příliš přísná omezení v jídelníčku, je mnohem těžší jej dlouhodobě udržet. Pokud se rozhodnete, že už si nikdy nedáte další sladkost, pak je pravděpodobné, že na ni dostanete chuť mnohem častěji, než kdybyste si sem tam dopřáli něco dobrého. Přísné diety nejsou z dlouhodobého hlediska udržitelné. Proto musí být strava vyvážená, ať se vyhnete pocitu, že si něco zakazujete, odepíráte. V opačném případě se může stát, že na zdravou stravu rezignujete a vrátíte se do starých kolejí.

Je potřeba se koukat nejen na kalorie, ale také na přijímané živiny – tuky, bílkoviny, sacharidy. Velkou pomocí mohou být nutriční drinky, díky kterým doplníte potřebné makro i mikroživiny. Existuje také více příchutí, a tak je můžete mít nejen jako obyčejnou svačinu, ale také dobrotu.

Stejně tak se vyhněte skladování nezdravých potravin a sladkostí, a to i když jsou určeny pouze pro slavnostní okamžiky. Když je doma mít nebudete, nebudete je ani jíst, když vás začne honit mlsná. Uvidíte, jak začne pracovat vaše kreativita, až doma nebudete mít zásobu zmrzliny a čokolády, ale pouze ovoce a zdravé suroviny.

Nezapomeňte si alespoň ze začátku zapisovat, co jste během dne jedli. Zjednoduší vám to některé aplikace, např. Kalorické tabulky. Spočítají za vás, kolik dané jídlo obsahovalo tuků, sacharidů, bílkovin a vlákniny. Více o této aplikaci jsme se rozepsali v jednom z minulých článků. Sledování přijímané stravy vám může pomoct rozpoznat, proč jste přes den unavení, proč máte večer tendence se přejídat, proč se vám nedaří zhubnout. Někdy je potřeba jen něco přidat nebo odebrat, snížit nebo zvýšit příjem.

2. NEDOSTATEK ODPOČINKU

Je skvělé, že jste se rozhodli cvičit, hýbat se. Nezapomínejte ale také na odpočinek. Přílišná motivace a snaživost může být i na škodu. Rozhodně nepřeskakujte tzv. “rest days”, odpočinkové dny. Pokud byste nedali tělu dostatečný čas pro regeneraci a načerpání energie, můžete poškodit své klouby i svaly. To neznamená, že se během těchto dní nemůžete hnout z postele. Procházka nebo lehké protažení jsou naprosto v pořádku. Vyhněte se však intenzivním pohybovým aktivitám a silovému tréninku.

Kromě přeskakování “rest days” bývá častou chybou také zanedbávání spánku. Kvalitní spánek napomáhá udržovat zdravý metabolismus. Metabolismus reguluje hormony, které mají přímý vliv na intenzitu našeho hladu. Například inzulín reguluje hladinu cukru v krvi. Když si nedopřejete dostatek spánku, inzulín dá pokyn tělu, aby

zpomalilo proces uvolňování leptinu. Úkolem leptinu je dát vědět našemu mozku, že jsme nasycení. Když se ale dostatečně nevyspíme, hladina leptinu je nižší. To pak vede k pocitu neukojitelného hladu.

Nedostatek spánku může také způsobovat větší náchylnost ke stresu, který má nepříznivý vliv na funkci metabolismu.

3. CHCEME VŠECHNO A HNED

Pokud máte sedavou práci a vaším jediným pohybem byla doposud jen chůze na autobusovou zastávku, kterou máte 5 minut od domu, pak nemůžete čekat, že změníte všechny své návyky najednou během několika dní.

Začněte postupně. Vystupujte o pár zastávek dřív. Zkuste si nastavit budík, který vás upozorní, že se máte napít. Jednou týdně začněte cvičit. Přemýšlejte nad tím, co jíte.

Když po sobě budeme chtít, abychom dodržovali striktní diety a cvičili 6x týdně, i když jsme na něco takového nebyli zvyklí, snadno to ztroskotá, protože se cítíme pod tlakem. Je toho na nás najednou hodně. Začněte zvolna, postupně pak přidávejte. Budovat zdravé návyky si žádá pevnou vůli a spoustu času. Netlačte na sebe, ale zároveň to nevzdávejte. Je to běh na dlouhou trať, který ale stojí za to. V cíli je totiž lepší fyzické i psychické zdraví, vysněná postava, lepší kondice a mnoho dalšího.

Jak si přizpůsobit cvičení podle svých potřeb?

Vystihuje vaši snahu o pravidelný pohyb název filmu 50x a stále poprvé? Zastavte to zdánlivé prokletí, po padesáté prvé už to vyjde. Přizpůsobte si cvičení podle sebe, svého životního stylu a zdravotního stavu.

Pohybová aktivita nám přináší pozoruhodnou škálu výhod pro naše zdraví. Pozitivně ovlivňuje naši náladu, napomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je např. cukrovka nebo různé srdeční choroby. Samozřejmě to platí pouze v případě, že pohyb praktikujeme bezpečně po konzultaci s lékařem a nepřeháníme to. Jak tedy se cvičením začít a pokračovat, abyste už nikdy nemuseli začínat znovu?

1. Stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout

Pro mnohé to může být úbytek váhy, jiní budou chtít vytvarovat konkrétní část těla nebo získat kondici pro uběhnutí půlmaratonu a jiní “jen” udržet současný stav. Je důležité vědět, o co nám jde, a to mít při cvičení na paměti. Doslova se rozhodujeme, co chceme, aby naše tělo udělalo.

2. Zamyslete se nad tím, kolik času můžete do cvičení investovat

Toto se liší u studentů, u rodičů na rodičovské dovolené, u pracujících lidí… Každý to má zkrátka jinak. Pokud nemáte čas trávit cvičením hodinu denně, nenuťte se do toho, zbytečně byste byli zklamaní, že se vám to nedaří dodržovat. Čas hraje také rozhodující roli při výběru místa cvičení. Pokud máte posilovnu z ruky, museli byste si vyhradit další čas pro dojezd na dané místo, proto možná bude vhodnější domácí cvičení, výběr jiného sportoviště nebo kombinace výše zmíněného.

3. Dělejte to, co vás baví a co vám vaše zdraví dovolí

Pokud vás nebaví chodit do posilovny, nechoďte tam. Pokud máte problémy s koleny, nedělejte dřepy s výskokem. Hledejte alternativy ke cvikům, které byste chtěli dělat. Mnoho z nich najdete na internetu a někdy stačí jen drobná obměna. Při úplných začátcích je dobré poradit se se svým lékařem, čemu byste se měli vyhnout a jaký druh pohybu vám naopak doporučuje.

4. Udělejte z pohybu rutinu a dodržujte ji

Ve chvíli, kdy najdete druh pohybu, který vám vyhovuje, stanovíte si dny a čas, kdy se tomu můžete věnovat, pokračujte v tom. Je důležité udělat ze cvičení rutinu, abyste si tento návyk udrželi dlouhodobě.

5. Začněte zvolna

Někdy je potřeba nechat tělo zvyknout si na více pohybu. Proto začínejte pomalu, postupně intenzitu zvyšujte. Stanovte si malé cíle, jejich splnění vám bude další motivací pro pokračování. Nepřehánějte to. Pokud cítíte, že už máte dost, dejte si pauzu nebo pro tento den cvičení ukončete a pokračujte zase zítra. Nadměrná zátěž, na kterou nejste zvyklí, vám může přivodit svalovou horečku. Ta vzniká při nezvyklé námaze a je způsobena drobným poraněním svalových vláken. Projevuje se bolestí svalů, někdy také horečkou či zimnicí, nevolností a celkovou únavou organismu.

6. Nezapomínejte na správnou výživu pro rychlejší regeneraci organismu

O tom, co musí obsahovat vyvážená strava už jsme psali posledně. Teď se zaměříme na to, co konzumovat před fyzickou aktivitou. Správná výživa vám totiž může pomoci podávat ještě lepší sportovní výkony a po cvičení pomoci tělu k rychlejšímu zotavení.

Každá makroživina zde hraje důležitou roli. Sacharidy slouží jako palivo pro svaly a jsou důležité pro cvičení s vysokou intenzitou, tuk vaše tělo zásobuje energií obzvláště při delších a méně intenzivních aktivitách a bílkoviny pak napomáhají regeneraci svalů a jsou dobré pro jejich růst.

Pokud chcete zajistit přísun všech důležitých makroživin pro ještě efektivnější trénink, nemusíte vymýšlet žádné složitosti. Namíchejte si nutričně vyvážený drink, který díky vysokému obsahu bílkovin napomáhá regeneraci a ochraně svalů. Dávkování si můžete zvýšit či snížit v závislosti na vaší potřebě pro daný trénink. Můžete si jej vychutnat před, ale i po tréninku. Pokud máte před tréninkem ještě dost času, můžete si dát vaječnou omeletu s celozrnným toastem a pomazánkou z avokáda. Častěji ale budete řešit jídlo, které si můžete dát hodinu před cvičením nebo ještě méně. V těchto případech můžete sáhnout po řeckém jogurtu s ovocem, nutriční proteinové tyčince, případně po kousku ovoce (banán, jablko či pomeranč).

Zaměřeno na živiny. Co musí obsahovat vyvážená strava?

Dbej na pravidelný pohyb, dopřej si dostatek spánku, jez vyváženou stravu. Jenomže co to vůbec znamená jíst vyváženou stravu? Jaké živiny by měla obsahovat? Pomůžeme vám tuto záhadu rozluštit.

Doporučení pro množství jednotlivých živin v našem jídelníčku se liší v závislosti na celkovém zdraví člověka, na jeho životním stylu a na cílech, kterých se snaží dosáhnout. Někteří se snaží zhubnout, jiní nabrat svaly, někdo se chce jen udržet v kondici. U každého z těchto cílů se pak poměry jednotlivých živin liší. Existují určitá doporučení, ale i přesto je potřeba věnovat pozornost projevům svého těla a pozorovat, co konkrétně vám prospívá nejlépe.

  • Mezi základní živiny řadíme vitamíny, minerály, sacharidy, tuky a bílkoviny.
  • Základní živiny dále dělíme na mikroživiny a makroživiny. Mikroživiny potřebuje člověk v malých dávkách a jsou složeny z vitamínů a minerálních látek. Makroživiny potřebuje člověk ve větším množství a patří mezi ně sacharidy, tuky a bílkoviny.

VITAMÍNY

Dostatečný přísun vitamínů je životně důležitý pro udržení pevného zdraví. Vitamíny přispívají ke správnému fungování imunitního i nervového systému, posilují kvalitu zubů, kostí, pokožky apod. Existuje 13 základních vitamínů, jejichž nedostatek může způsobit zdravotní problémy. Vitamíny se dále dělí na rozpustné v tucích (vitamín A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (skupina vitamínů B, vitamín C).

  • Vitamíny lze získat z konzumace dostatečného množství ovoce a zeleniny, případně pomocí potravinových doplňků.

MINERÁLY

Podobně jako vitamíny i minerály podporují správné fungování tělesných funkcí. Podporují imunitní systém, přispívají k udržení zdravého stavu vlasů, nehtů, kůže i kostí, regulují metabolismus a mnoho dalšího. Minerály se dělí na dvě skupiny, a to na hlavní a stopové minerály. Mezi hlavní patří vápník, hořčík, draslík, mezi stopové se řadí železo, zinek, jód a mnoho dalších.

  • Pokud chcete zajistit dostatečný příjem těchto minerálů, zařaďte do svého jídelníčku mořské plody, mléko a mléčné výrobky, ořechy, semínka, zeleninu, ovoce, luštěniny. Pokud máte vážný nedostatek některého z minerálů, doplňte jej jiným způsobem, např. nutričním doplňkem.

SACHARIDY

Možná jste někde zaslechli, že byste se měli sacharidům ve stravě vyhýbat. Ano, velké množství může škodit, nicméně sacharidy jsou pro zdraví člověka nezbytné. Díky sacharidům může správně fungovat centrální nervový systém a mozek, dále nás také tyto živiny chrání před různými onemocněními.

  • Zdravé sacharidy nenajdete v bílém pečivu. Raději volte celozrnné výrobky, rýži, brambory, ovoce, zeleninu a luštěniny.

TUKY

Nadměrný příjem nezdravých tuků způsobuje příbytek na váze a mnohé zdravotní komplikace. V zásadě však tuky nejsou špatné. Přispívají ke správnému vstřebávání vitamínů a minerálů do těla, vyrovnávají hladinu cukru v krvi, působí protizánětlivě a jsou významným zdrojem energie. Dělíme je na ty, ve kterých převládají nasycené mastné kyseliny, tedy ty, co zdraví tolik neprospívají (např. máslo, uzeniny, smetana) a dále na ty, ve kterých převládají nenasycené mastné kyseliny, tedy ty zdravější (např. ryby, rostlinné oleje).

  • Zdravé tuky hledejte v rybách (losos, tuňák), ořeších, semínkách, rostlinných olejích (olivový, lněný, avokádový).

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou esenciální složkou při cestě za zdravím, a to doslova. Každá buňka v těle obsahuje bílkoviny, potřebuje je ke správnému fungování. Tyto živiny zajišťují růst a obnovu svalů, kostí, vlasů, kůže a také tvorbu hormonů.

  • Bílkoviny získáte konzumací masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, pokud raději volíte rostlinné zdroje, pak zkuste ořechy, sóju nebo luštěniny.
  • Někdy je skutečně složité sestavit jídelníček tak, aby obsahoval všechny potřebné mikro a makro živiny, obzvlášť na cestách nebo během hektických dní. Potom není nic jednoduššího než sáhnout po kvalitním nutričním drinku, který během dne plnohodnotně nahradí snídani, svačinu nebo kterékoli jiné jídlo. Jedním z drinků tohoto typu je také Goodly, jehož složení bylo vytvářeno lékařkou a obsahuje potřebné vitamíny, minerály, tuky, bílkoviny i sacharidy. Kromě toho je obohacen o trávicí enzymy a probiotika.

TIP na závěr

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste snížit příjem kalorií a ne drasticky omezovat příjem kterékoli makroživiny.


    Váš košík
    Váš košík je prázdnýZobrazit produkty
      Uplatnit kupón