Nečekejte na novoroční předsevzetí, zhubněte břicho už teď
Nohy dobré, ruce ujdou, ale to břicho! Mnoho lidí bojuje zejména s tukem v břišní oblasti. Proč se pouštět do hubnutí této partie? Jak se onoho tuku zbavit? Do plavek už se to asi stihnout nedá, ale to neznamená, že je nutné čekat na novoroční předsevzetí. Pusťte se do toho hned!
Mít nějaký podkožní tuk na těle je zdravé. Ale když je ho mnoho, mění se tvary naší postavy a rozvíjí se riziko vzniku různých zdravotních problémů. Ještě jinak to však může být právě v oblasti břicha, kde se kromě podkožního tuku nachází také viscerální tuk, hlouběji uvnitř břicha. Viscerální tuk obklopuje orgány. V určitém množství je prospěšný, protože orgány chrání. Jakmile však přesáhne běžné hodnoty, hrozí riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky, deprese i rakoviny.
Když přijde řada na hubnutí, neexistují žádné zkratky ani triky. Nepomůže ani výhradní posilování oblasti břicha, ani diety. Nejlepším způsobem, jak se zbavit tuku na břiše je celkové soustředění na vyváženou stravu a pohyb.
Abychom zhubli 1 kg tuku, musíme spálit přibližně 7700 kalorií. Změna se však nemusí vždy projevit na váze. Pokud se cítíte štíhlejší a v lepší kondici, ale vážíte stále stejně, nezoufejte. Pokud jste navýšili fyzickou aktivitu, abyste nastartovali funkci metabolismu, zároveň budujete také svaly. A ty váží více než tuky.
Jak tedy zhubnout?
CVIČTE
Důležité je, pravidelně se hýbat. Nemusíte si vybrat jen jeden druh pohybu, střídejte to. Návod, jak se cvičením začít a neskončit jsme sepsali tady.
Zkuste tento model:
- Jednou týdně zařaďte 30 až 45 minut kardia cvičení. Může to být plavání, turistika, tanec, cokoli. Důležité je udržovat takové tempo, abyste při tom stále dokázali mluvit.
- Jednou týdně se věnujte 20minutovému cvičení s vysokou intenzitou. Může to být běh, cyklistika, cvičení s vlastní vahou apod. Důležité je udržovat střídání 30 sekund výkonu na maximum a následně 60 sekund zvolnění, odpočinku. Ten pak můžete se zlepšující se kondicí zkracovat.
- Třikrát týdně se zapoťte u silového tréninku. Posilujte celé tělo, horní část, dolní část i střed těla.
- Dva dny v týdnu si dopřejte odpočinkový den pro regeneraci těla. Neznamená to jen nehybně ležet, ale zkusit nějakou odpočinkovou aktivitu, např. krátkou procházku, jógu, nebo cokoli vás napadne a odpočinete si při tom.
- Pro tělo je také velmi prospěšné lehké protažení každý den. Ideálně jako start dne i večerní příprava na spánek.
Každému cvičení by mělo předcházet krátké rozehřátí a po cvičení by mělo následovat zklidnění, hluboké dýchání.
JEZTE VYVÁŽENĚ
- Při hubnutí je vhodné doplňovat rozpustnou vlákninu, která prodlužuje pocit sytosti, čímž předchází nadměrné konzumaci kalorií. Zdroje vlákniny: růžičková kapusta, lněná semínka, avokáda, luštěniny, ostružiny, ovesné vločky. Vlákninu a další důležité živiny můžete doplnit zařazením nutričně vyváženého nápoje do svého stravovacího plánu. Je to skvělá svačinka, ale i plnohodnotná náhrada jídla, když nestíháte.
- Vyhýbejte se slazeným nápojům, a to i džusu. Ten sice obsahuje některé vitamíny a minerály, ale obvykle taky velkou dávku cukru. Alternativou může být voda s trochou citronu či neslazený ledový čaj.
- Zařaďte do svého jídelníčku ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Konzumace těchto ryb může být také nápomocná při snižování břišního tuku. Zdroje omega-3: losos, makrela, sardinky.
- Navyšte příjem bílkovin. Trávení bílkovin trvá déle než trávení jakýchkoli dalších makroživin. Proto máme déle pocit sytosti, což přispívá k omezení nadměrné konzumace jídla a tím k regulaci hmotnosti. Bílkoviny také přispívají k obnově a růstu svalů a zrychlení metabolismu. Zdroje bílkovin: drůbež, vejce, fazole, tofu, čočka, libové maso.
- Extra tip: Zařaďte do svého jídelníčku pití neslazeného zeleného čaje. Ten obsahuje látky, které podporují hubnutí příznivým vlivem na funkci metabolismu. Jeho účinky můžete posílit cvičením.
Kromě cvičení a stravy neopomínejte ani dostatečný spánek, který je při hubnutí také velmi důležitý. Jak dosáhnout kvalitního spánku jsme se rozepsali v jednom z minulých článků.
JAK POZNAT, ŽE SE VÁM DAŘÍ HUBNOUT BŘICHO?
Vážení na váze není v tomto případě ideálním měřítkem. Pokud se dobře stravujete a zároveň cvičíte, nabíráte svaly, které váží víc než tuky. To znamená, že jste mohli zhubnout tuk, nabrat svaly, a tak vážíte stejně nebo víc než před tím.
V ideálním případě si tedy vezměte metr a pravidelně měřte obvod břicha pokaždé na stejném místě, např. v oblasti pupíku a zapisujte si to.
Že dosahujete toužených úspěchů poznáte taky podle toho, jak se celkově cítíte a jak vám padne vaše oblečení.