Nohy dobré, ruce ujdou, ale to břicho! Mnoho lidí bojuje zejména s tukem v břišní oblasti. Proč se pouštět do hubnutí této partie? Jak se onoho tuku zbavit? Do plavek už se to asi stihnout nedá, ale to neznamená, že je nutné čekat na novoroční předsevzetí. Pusťte se do toho hned!

Mít nějaký podkožní tuk na těle je zdravé. Ale když je ho mnoho, mění se tvary naší postavy a rozvíjí se riziko vzniku různých zdravotních problémů. Ještě jinak to však může být právě v oblasti břicha, kde se kromě podkožního tuku nachází také viscerální tuk, hlouběji uvnitř břicha. Viscerální tuk obklopuje orgány. V určitém množství je prospěšný, protože orgány chrání. Jakmile však přesáhne běžné hodnoty, hrozí riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky, deprese i rakoviny.

Když přijde řada na hubnutí, neexistují žádné zkratky ani triky. Nepomůže ani výhradní posilování oblasti břicha, ani diety. Nejlepším způsobem, jak se zbavit tuku na břiše je celkové soustředění na vyváženou stravu a pohyb.

Abychom zhubli 1 kg tuku, musíme spálit přibližně 7700 kalorií. Změna se však nemusí vždy projevit na váze. Pokud se cítíte štíhlejší a v lepší kondici, ale vážíte stále stejně, nezoufejte. Pokud jste navýšili fyzickou aktivitu, abyste nastartovali funkci metabolismu, zároveň budujete také svaly. A ty váží více než tuky.

Jak tedy zhubnout?

CVIČTE

Důležité je, pravidelně se hýbat. Nemusíte si vybrat jen jeden druh pohybu, střídejte to. Návod, jak se cvičením začít a neskončit jsme sepsali tady.

Zkuste tento model:

•  Jednou týdně zařaďte 30 až 45 minut kardia cvičení. Může to být plavání, turistika, tanec, cokoli. Důležité je udržovat takové tempo, abyste při tom stále dokázali mluvit.
•  Jednou týdně se věnujte 20minutovému cvičení s vysokou intenzitou. Může to být běh, cyklistika, cvičení s vlastní vahou apod. Důležité je udržovat střídání 30 sekund výkonu na maximum a následně 60 sekund zvolnění, odpočinku. Ten pak můžete se zlepšující se kondicí zkracovat.
•  Třikrát týdně se zapoťte u silového tréninku. Posilujte celé tělo, horní část, dolní část i střed těla.
•  Dva dny v týdnu si dopřejte odpočinkový den pro regeneraci těla. Neznamená to jen nehybně ležet, ale zkusit nějakou odpočinkovou aktivitu, např. krátkou procházku, jógu, nebo cokoli vás napadne a odpočinete si při tom.
•  Pro tělo je také velmi prospěšné lehké protažení každý den. Ideálně jako start dne i večerní příprava na spánek.

Každému cvičení by mělo předcházet krátké rozehřátí a po cvičení by mělo následovat zklidnění, hluboké dýchání.

JEZTE VYVÁŽENĚ

•  Při hubnutí je vhodné doplňovat rozpustnou vlákninu, která prodlužuje pocit sytosti, čímž předchází nadměrné konzumaci kalorií. Zdroje vlákniny: růžičková kapusta, lněná semínka, avokáda, luštěniny, ostružiny, ovesné vločky. Vlákninu a další důležité živiny můžete doplnit zařazením nutričně vyváženého nápoje do svého stravovacího plánu. Je to skvělá svačinka, ale i plnohodnotná náhrada jídla, když nestíháte.
•  Vyhýbejte se slazeným nápojům, a to i džusu. Ten sice obsahuje některé vitamíny a minerály, ale obvykle taky velkou dávku cukru. Alternativou může být voda s trochou citronu či neslazený ledový čaj.
•  Zařaďte do svého jídelníčku ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Konzumace těchto ryb může být také nápomocná při snižování břišního tuku. Zdroje omega-3: losos, makrela, sardinky.
•  Navyšte příjem bílkovin. Trávení bílkovin trvá déle než trávení jakýchkoli dalších makroživin. Proto máme déle pocit sytosti, což přispívá k omezení nadměrné konzumace jídla a tím k regulaci hmotnosti. Bílkoviny také přispívají k obnově a růstu svalů a zrychlení metabolismu. Zdroje bílkovin: drůbež, vejce, fazole, tofu, čočka, libové maso.
•  Extra tip: Zařaďte do svého jídelníčku pití neslazeného zeleného čaje. Ten obsahuje látky, které podporují hubnutí příznivým vlivem na funkci metabolismu. Jeho účinky můžete posílit cvičením.

Kromě cvičení a stravy neopomínejte ani dostatečný spánek, který je při hubnutí také velmi důležitý. Jak dosáhnout kvalitního spánku jsme se rozepsali v jednom z minulých článků.

JAK POZNAT, ŽE SE VÁM DAŘÍ HUBNOUT BŘICHO?

Vážení na váze není v tomto případě ideálním měřítkem. Pokud se dobře stravujete a zároveň cvičíte, nabíráte svaly, které váží víc než tuky. To znamená, že jste mohli zhubnout tuk, nabrat svaly, a tak vážíte stejně nebo víc než před tím.

V ideálním případě si tedy vezměte metr a pravidelně měřte obvod břicha pokaždé na stejném místě, např. v oblasti pupíku a zapisujte si to.

Že dosahujete toužených úspěchů poznáte taky podle toho, jak se celkově cítíte a jak vám padne vaše oblečení.

Filed under: Blog, Naše články, Nezařazené by Scotty
No Comments »

Je snadné se přejíst, když máme jídlo přímo před nosem. A pokud si nehlídáme porce, můžeme si zapříčinit zdravotní komplikace. Zatočit s přejídáním je možné díky pochopení příčin, které nás k takovému jednání vedou. Pak už je potřeba mít pevnou vůli a chuť něco změnit. Jaké jsou první kroky?

Na začátku vás možná trošku polekáme možnými následky dlouhodobého přejídání. Ale nebojte se, hned vzápětí vám objasníme, jaké jsou nejčastější příčiny tohoto chování a především, jak začít se změnou.

NÁSLEDKY PŘEJÍDÁNÍ

1. Prvním logickým následkem přejídání je přibírání na váze. Když máme denně výrazně vyšší příjem kalorií než jejich výdej, uloží se nám tyto nadbytečné kalorie do těla ve formě tuku.

2. Často můžeme po sytém tučném obědě pociťovat únavu. Najednou jsme ospalí, hůře se nám přemýšlí, pracuje, celkově zpomalíme. V tu chvíli totiž dochází k nadměrné produkci inzulínu, což má za následek náhlý pokles cukru v krvi, který způsobuje ospalost a bolest hlavy.

3. Přejídání vede k obezitě a obezita zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a jiných chorob, např. cukrovky.

4. Pokud k přejídání dochází pravidelně, může vést k pocitům nevolnosti a poruchám trávení.

5. Nadměrné zatížení trávicího systému se velmi často projevuje plynatostí. Konzumace tučných a kořeněných jídel pravděpodobnost nadýmání jen zvyšuje. Předejít tomu lze menšími porcemi složek jídel, které podporují plynatost a také pomalejším tempem jezení.

PŘÍČINY PŘEJÍDÁNÍ

1. Nesoustředěnost – Rychlá doba. Rychlá jídla. Multitasking. Vzpomenete si, kdy naposledy jste opravdu “jen jedli”? Bez televize, bez mobilu, bez hudby. Snažíme se šetřit čas. Spojujeme jídlo se zábavou, se sledováním filmů a seriálů. Pak se ale na jídlo nesoustředíme a konzumujeme mnohem větší porce, než kdybychom “jen jedli”. Navíc se z této kombinace – jídlo a televize – stává pro mnohé každodenní rutina. Přijdeme domů, nachystáme si jídlo, pustíme televizi. A takhle každý den dokola. A tak se každý den přejídáme, protože se na jídlo nesoustředíme.

2. Stres – Vztah stresu a přibírání na váze už byl prokázán. Je pravda, že někteří lidé mohou vlivem stresu ztratit chuť k jídlu. To bývá ale především v případech, kdy dojde pouze ke krátkodobému vystavení stresovým situacím. Nervový systém totiž vyšle do nadledvinek signál, aby vyprodukovaly adrenalin. Tento hormon dostává tělo do bdělého fyziologického stavu – “bojuj nebo uteč”, který dočasně pozastaví potřebu jíst. Při dlouhodobém působení stresu dochází naopak k uvolňování hormonu kortizol, který povzbuzuje chuť k jídlu. Stres je také spojován s nadměrnou touhou po potravinách s vysokým obsahem cukru a tuku. Tato jídla mohou částečně utlumit emoce a reakce, proto tato zkušenost touhu po nich ještě posiluje.

3. Spěch – Nestíháme, spěcháme. Máme toho zkrátka hodně do práce, do školy i doma. Když jíme rychle, nestíháme si uvědomit, kolik stravy přijímáme. Zpomalením dáme mozku čas, aby rozpoznal, že už je žaludek plný a my sytí. Jak zpomalit? Mezi jednotlivými sousty odložte příbor a nadechněte se. Spěch nás také tlačí k impulzivnímu chování. Nestihneme si doma uvařit jídlo, přepadne nás hlad někde

venku, a tak míříme k prvnímu fast foodu, kde se rychle najíme. Pocit sytosti pak ale mnohdy ani dlouho nevydrží, protože tato strava neobsahuje správný poměr živin.

KROKY KE ZDRAVÉMU VZTAHU K JÍDLU

1. Uvědomělost – Vědomě se snažte vnímat a prožívat přítomný okamžik. Chytejte se detailů. Nenechte se rozptylovat televizí, mobilem, rádiem. Když jíte, jen jezte. Nic víc. Všímejte si vůně jídla, jeho chuti, struktury. Jezte pomalu. Tímto způsobem budete více vnímat, co právě konzumujete, a hlavně kolik toho konzumujete. Nestane se vám tedy, že s očima přilepenýma na obrazovce sníte dva plné talíře jídla a ani nevíte jak, i když by vám normálně stačil jen jeden talíř. Budete si více uvědomovat pocity hladu nebo plnosti a můžete tak předejít přejídání.

2. Hledejte způsoby, jak se vyrovnat se stresem – Fyzickým cvičením můžete zmírnit některé negativní účinky stresu. Velkým pozitivem při boji se stresem je také podpora od blízké osoby. Zkusit můžete i dechová cvičení. Práce s dechem nám může pomoci soustředit se jen na jednu věc – na dýchání. Ostatní odchází do pozadí a my tak získáme chvilku času oprostit se od starostí. Najděte si nějakou svou relaxační aktivitu – procházky, zahradničení, tvoření, zpívání, tancování… cokoli, co vám bude dělat radost a pomůže vám zatočit se stresem.

3. Plánujte dopředu – Nejhorší je, když hlad přepadne nepřipravené. V takovém případě se může lehce stát, že budete mít tendence sáhnout po nezdravém jídle a že jej sníte víc, než je potřeba. Noste proto vždy s sebou pro tyto případy zdravé svačinky. Jídla plánujte dopředu a lednici i spíž mějte zásobenou zdravými variantami, ze kterých vždy vykouzlíte něco zdravého a sytého. Skvělé je mít po ruce taky nutričně vyvážené drinky, které plnohodnotně nahradí jakékoli jídlo a jejichž příprava trvá jen pár sekund. Takže pokud často někam spěcháte, je to skvělá varianta, jak tělu dopřát to, co potřebuje a zároveň neztrácet potřebný čas. A nezapomeňte především zahrnout do jídelníčku bílkoviny, které vám pomohou udržet pocit sytosti o něco déle.

Upozornění: Za dlouhodobým a častým přejídáním může být také vážnější příčina, proto je vždy dobré poradit se se svým lékařem.

Filed under: Blog, Naše články, Nezařazené by Scotty
No Comments »

Pro někoho hříšné pokušení, pro jiného součást vyvážené stravy. To je čokoláda. Pojďme se podívat na to, jak to s touhle pochoutkou z kakaových bobů ve skutečnosti je. Recepty, které skvěle zapadnou do vašeho týdenního jídelníčku najdete na konci článku.

Kvalitní vysokoprocentní (70 až 85%) čokoláda obsahuje poměrně slušné množství potřebných živin. Je bohatá na vlákninu, železo, hořčík a další minerály. Abyste však dosáhli požadovaného denního příjmu, museli byste sníst opravdu velké množství čokolády. Jedna 100g tabulka čokolády s sebou však nese také kolem 600 kalorií, což rozhodně není množství, které je žádoucí konzumovat každý den. Stejně tak obsahuje větší dávku cukru.Co se týká mastných kyselin, není na tom vysokoprocentní čokoláda vůbec špatně. Obsahuje převážně tuk z kyseliny olejové, která je prospěšná pro správné fungování srdce. Jedná se o tu samou kyselinu, která je obsažena například v olivovém oleji.

Kakaové boby a hořká čokoláda mají také antioxidační účinky. Některé studie ukazují, že pravidelnou konzumací tmavé čokolády můžeme snížit pravděpodobnost vzniku onemocnění srdečními chorobami.

Vysokoprocentní čokoláda může zvýšit průtok krve do mozku a tím zlepšit jeho funkce. Ale jako u všeho i u čokolády platí heslo “hlavně s mírou”. Čtvereček nebo dva jako dezert po obědě nebo po večeři naprosto postačí. Vždy vybírejte kvalitní produkty s vysokým obsahem kakaa a nízkým obsahem přidaného cukru.

ČOKOLÁDOVÉ RECEPTY, KTERÉ ZAPADNOU DO ZDRAVÉHO JÍDELNÍČKU

Čokoládové smoothie

Ingredience:

•  150 g bílého jogurtu
•  150 ml vody · 30 – 40g GOODLY chocolate
•  20 g malin (můžou být i mražené)
•  20 g jahod
•  1 čtvereček hořké čokolády na dozdobení

Postup:

•  Do nádoby mixéru nalijeme vodu, přisypeme čokoládový prášek GOODLY, přidáme bílý jogurt, maliny a jahody. Mixujeme do hladka.
•  Přelijeme do větší sklenice a nahoru nastrouháme čtvereček hořké čokolády.
•  Hotovo. Máme rychlou a jednoduchou snídani nebo svačinu.

Čokoládové brownies

Ingredience:

•  125 g 80% nasekané hořké čokolády
•  50 g kokosového oleje pokojové teploty
•  3 vejce pokojové teploty
•  100 až 175 g kokosového cukru
•  90 g mandlové mouky
•  30 g holandského kakaa
•  špetka soli

Postup:

• Troubu předehřejte na 180 ºC a pečicí formu o rozměru 20×20 cm vyložte pečicím papírem.
• Dalším krokem je rozpuštění čokolády ve vodní lázni společně s kokosovým olejem tak, aby se obě ingredience spojily do hladka.
• V jiné nádobě šlehejte vejce s kokosovým cukrem, dokud se tyto ingredience nespojí v nadýchanou hmotu a neztrojnásobí svůj objem. Elektrickým šlehačem to potrvá přibližně 5 až 7 minut.
• Snižte výkon mixéru na nízké otáčky a pomalu za stálého šlehání přilévejte čokoládovou hmotu, dokud se vše krásně nespojí dohromady.
• Mouku s kakaovým práškem a solí prosejeme do čokoládovo-vaječné směsi a jemně stěrkou spojíme všechny ingredience dohromady. Sypké ingredience zapracováváme tak dlouho, dokud nezmizí všechny hrudky.
• Takto připravené těsto vlijte do pečicím papírem vystlané formy a v předehřáté troubě pečte na 180 °C zhruba 18 až 20 minut. K dozdobení můžete použít čokopecičky. Hotové brownies poznáte tak, že do něj píchnete špejlí a zůstanou vám na ni uchycené vlhké kousky těsta. Brownies se vyznačuje svou vláčností, dávejte si tedy pozor, ať ho nevysušíte.
• Upečené brownies můžete konzumovat ještě teplé, ale výborné je i vychladlé.

Datlovo-čokoládové kuličky

Ingredience:

• 188 g měkkých vypeckovaných datlí
• 162 g vyloupaných vlašských ořechů
• 24 g holandského kakaa
•  6 g vanilkového extraktu
•  2 g jemně mleté mořské soli

Postup:

• V kuchyňském robotu nebo v elektrickém sekáčku nasekejte ořechy najemno.
• Přidejte zbytek ingrediencí a mixujte dál dokud se vše krásně nespojí a nevznikne lepivá hmota.
• Poté nabírejte těsto lžící a v rukách tvarujte kuličky. Ty pokládejte na plech vyložený pečicím papírem, aby se nelepily k sobě navzájem. Podle potřeby a chuti můžete kuličky obalovat v kakau.
• V uzavíratelné krabičce v lednici vydrží tato dobrota až dva týdny.

Filed under: Blog, Nezařazené by Scotty
No Comments »