Jak si přizpůsobit cvičení podle svých potřeb?

Vystihuje vaši snahu o pravidelný pohyb název filmu 50x a stále poprvé? Zastavte to zdánlivé prokletí, po padesáté prvé už to vyjde. Přizpůsobte si cvičení podle sebe, svého životního stylu a zdravotního stavu.

Pohybová aktivita nám přináší pozoruhodnou škálu výhod pro naše zdraví. Pozitivně ovlivňuje naši náladu, napomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je např. cukrovka nebo různé srdeční choroby. Samozřejmě to platí pouze v případě, že pohyb praktikujeme bezpečně po konzultaci s lékařem a nepřeháníme to. Jak tedy se cvičením začít a pokračovat, abyste už nikdy nemuseli začínat znovu?

1. Stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout

Pro mnohé to může být úbytek váhy, jiní budou chtít vytvarovat konkrétní část těla nebo získat kondici pro uběhnutí půlmaratonu a jiní “jen” udržet současný stav. Je důležité vědět, o co nám jde, a to mít při cvičení na paměti. Doslova se rozhodujeme, co chceme, aby naše tělo udělalo.

2. Zamyslete se nad tím, kolik času můžete do cvičení investovat

Toto se liší u studentů, u rodičů na rodičovské dovolené, u pracujících lidí… Každý to má zkrátka jinak. Pokud nemáte čas trávit cvičením hodinu denně, nenuťte se do toho, zbytečně byste byli zklamaní, že se vám to nedaří dodržovat. Čas hraje také rozhodující roli při výběru místa cvičení. Pokud máte posilovnu z ruky, museli byste si vyhradit další čas pro dojezd na dané místo, proto možná bude vhodnější domácí cvičení, výběr jiného sportoviště nebo kombinace výše zmíněného.

3. Dělejte to, co vás baví a co vám vaše zdraví dovolí

Pokud vás nebaví chodit do posilovny, nechoďte tam. Pokud máte problémy s koleny, nedělejte dřepy s výskokem. Hledejte alternativy ke cvikům, které byste chtěli dělat. Mnoho z nich najdete na internetu a někdy stačí jen drobná obměna. Při úplných začátcích je dobré poradit se se svým lékařem, čemu byste se měli vyhnout a jaký druh pohybu vám naopak doporučuje.

4. Udělejte z pohybu rutinu a dodržujte ji

Ve chvíli, kdy najdete druh pohybu, který vám vyhovuje, stanovíte si dny a čas, kdy se tomu můžete věnovat, pokračujte v tom. Je důležité udělat ze cvičení rutinu, abyste si tento návyk udrželi dlouhodobě.

5. Začněte zvolna

Někdy je potřeba nechat tělo zvyknout si na více pohybu. Proto začínejte pomalu, postupně intenzitu zvyšujte. Stanovte si malé cíle, jejich splnění vám bude další motivací pro pokračování. Nepřehánějte to. Pokud cítíte, že už máte dost, dejte si pauzu nebo pro tento den cvičení ukončete a pokračujte zase zítra. Nadměrná zátěž, na kterou nejste zvyklí, vám může přivodit svalovou horečku. Ta vzniká při nezvyklé námaze a je způsobena drobným poraněním svalových vláken. Projevuje se bolestí svalů, někdy také horečkou či zimnicí, nevolností a celkovou únavou organismu.

6. Nezapomínejte na správnou výživu pro rychlejší regeneraci organismu

O tom, co musí obsahovat vyvážená strava už jsme psali posledně. Teď se zaměříme na to, co konzumovat před fyzickou aktivitou. Správná výživa vám totiž může pomoci podávat ještě lepší sportovní výkony a po cvičení pomoci tělu k rychlejšímu zotavení.

Každá makroživina zde hraje důležitou roli. Sacharidy slouží jako palivo pro svaly a jsou důležité pro cvičení s vysokou intenzitou, tuk vaše tělo zásobuje energií obzvláště při delších a méně intenzivních aktivitách a bílkoviny pak napomáhají regeneraci svalů a jsou dobré pro jejich růst.

Pokud chcete zajistit přísun všech důležitých makroživin pro ještě efektivnější trénink, nemusíte vymýšlet žádné složitosti. Namíchejte si nutričně vyvážený drink, který díky vysokému obsahu bílkovin napomáhá regeneraci a ochraně svalů. Dávkování si můžete zvýšit či snížit v závislosti na vaší potřebě pro daný trénink. Můžete si jej vychutnat před, ale i po tréninku. Pokud máte před tréninkem ještě dost času, můžete si dát vaječnou omeletu s celozrnným toastem a pomazánkou z avokáda. Častěji ale budete řešit jídlo, které si můžete dát hodinu před cvičením nebo ještě méně. V těchto případech můžete sáhnout po řeckém jogurtu s ovocem, nutriční proteinové tyčince, případně po kousku ovoce (banán, jablko či pomeranč).