Tahák pro kvalitní spánek

Není žádným tajemstvím, že spánek je, stejně jako vyvážená strava a pohyb, nezbytnou součástí zdravého životního stylu člověka. Nedostatek kvalitního spánku může vést k rozvoji závažných onemocnění a může způsobovat nárůst hmotnosti. Spánek je úzce spjatý se stravou a pokud souvislosti mezi nimi poznáme, můžeme to využít v náš prospěch.

Souvislost mezi způsobem stravování a obezitou či zdravím srdce každý zná, mnoho lidí si už ale neuvědomuje dopad stravy na kvalitu spánku. Všichni jsme však vědomě či nevědomě dopad jídla a nápojů na naši bdělost už pocítili, ať už se jednalo o příval energie po ranním šálku kávy či ospalost po svíčkové s pěti knedlíky.

Jak tedy nastavit stravovací a spánkové návyky, abychom dosáhli co nejlepšího odpočinku a přispěli k celkovému zdraví našeho organismu?

Stravování před spaním

Jak už bylo zmíněno výše, strava má obrovský dopad na kvalitu spánku, proto je potřeba dodržovat určitá pravidla, aby mělo tělo čas si přes noc odpočinout a zotavit se.

TIPY:

• Odpoledne či k večeru (alespoň šest hodin před spaním) omezte příjem kofeinu, který na organismus působí povzbudivě a může způsobovat problémy s usínáním. To stejné platí i pro cigarety, ve kterých je onou stimulační látkou nikotin.
• Dávejte si pozor na alkohol. Ten, i když se to možná nezdá, protože se po něm můžete zpočátku cítit ospalí, narušuje spánkový cyklus. Zhoršuje spánkovou apnoe, tedy zástavy dechu během spánku následované zachrápáním.
• Důležité je během dne zajistit prostřednictvím vyvážené stravy dostatečně vysoký příjem vitamínů a minerálů, které ovlivňují většinu procesů v těle. Nedostatek hořčíku, vápníku či vitamínů A, C, D, E, K může způsobovat problémy se spánkem.
• Rada, že nemáte jíst po šesté hodině večerní je pro mnoho lidí bezpředmětná. Pokud chodíte spát až před půlnocí, je jasné, že vaše poslední jídlo nebude v šest hodin. Dodržujte však pravidlo nejíst těsně (2 až 3 hodiny) před spaním, abyste vaše tělo zbytečně nezatížili trávením. Organismus by pak musel místo odpočinku celou noc pracovat.
• Svačinky, které si hodinu před spaním s čistým svědomím můžete dát: kiwi (obsahuje spoustu vitamínů a minerálů), ořechy (obsahují melatonin neboli „hormon spánku“, hořčík a zinek), mléko (zvyšuje hladinu melatoninu).
• Hlídejte si nadměrný příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, které ovlivňují hladinu energie a kvalitu spánku – zvyšují počet probuzení v noci. Proto se po některých jídlech cítíme ospaleji než po jiných. Ačkoli jsou sacharidy důležité, je potřeba si hlídat jejich příjem. Pokud je náš denní příjem sacharidů vyšší, pak je dobré doplnit jídelníček o nízkosacharidová jídla, aby se příjem dále nezvyšoval. Skvělé jsou například některé nutriční drinky, které plnohodnotně zastoupí jakékoli denní jídlo.

Spánková hygiena

Je mnoho věcí, které můžete udělat pro lepší spánek. Celkově se těmto dobrým spánkovým návykům někdy přezdívá “spánková hygiena”.

TIPY:

• Spěte doporučených 7–8 hodin denně. Na délce spánku opravdu záleží. Tento faktor je již dlouho spojován s tělesnou produkcí hormonů regulujících chuť k jídlu. Nedostatek spánku způsobuje vyšší hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu, naopak hladina hormonu leptinu, který chuť k jídlu potlačuje, je nižší. Tento stav už předpovídá přibírání na váze. Vyrovnat hladinu těchto hormonů může delší spánek.
• Snažte se dodržovat stejný čas vstávání i usínání. Časem se vytrénují vaše tělesné hodiny a ani nebudete potřebovat budík.
• Spěte v pokoji, kde je dostatečná tma, příjemná teplota, vyvětraný vzduch a ticho. Z místnosti odstraňte elektronická zařízení – notebook, televizi apod.
• Cvičte raději dřív než později. Cvičení stimuluje mozek a tělo, proto si cvičení naplánujte tak, aby skončilo alespoň tři hodiny před spaním.
• Pokud neusnete do 30 minut, vstaňte z postele a běžte se věnovat nějaké klidné činnosti, např. čtení příjemné knížky, lehkému protažení či poslechu relaxační hudby.
• Je dobré mít večerní rutinu, která tělu signalizuje, že je čas pro spánek – např. čištění zubů, převléknutí do pyžama, dýchací cvičení, horká sprcha.
• Večer se vyhýbejte jasným světlům, která mohou bránit produkci hormonu melatoninu, jehož úkolem je usnadnit usínání.

Pokud problémy se spánkem dlouhodobě přetrvávají, je vhodné poradit se s lékařem o dalším postupu.