Zaměřeno na živiny. Co musí obsahovat vyvážená strava?

Dbej na pravidelný pohyb, dopřej si dostatek spánku, jez vyváženou stravu. Jenomže co to vůbec znamená jíst vyváženou stravu? Jaké živiny by měla obsahovat? Pomůžeme vám tuto záhadu rozluštit.

Doporučení pro množství jednotlivých živin v našem jídelníčku se liší v závislosti na celkovém zdraví člověka, na jeho životním stylu a na cílech, kterých se snaží dosáhnout. Někteří se snaží zhubnout, jiní nabrat svaly, někdo se chce jen udržet v kondici. U každého z těchto cílů se pak poměry jednotlivých živin liší. Existují určitá doporučení, ale i přesto je potřeba věnovat pozornost projevům svého těla a pozorovat, co konkrétně vám prospívá nejlépe.

• Mezi základní živiny řadíme vitamíny, minerály, sacharidy, tuky a bílkoviny.
• Základní živiny dále dělíme na mikroživiny a makroživiny. Mikroživiny potřebuje člověk v malých dávkách a jsou složeny z vitamínů a minerálních látek. Makroživiny potřebuje člověk ve větším množství a patří mezi ně sacharidy, tuky a bílkoviny.

VITAMÍNY

Dostatečný přísun vitamínů je životně důležitý pro udržení pevného zdraví. Vitamíny přispívají ke správnému fungování imunitního i nervového systému, posilují kvalitu zubů, kostí, pokožky apod. Existuje 13 základních vitamínů, jejichž nedostatek může způsobit zdravotní problémy. Vitamíny se dále dělí na rozpustné v tucích (vitamín A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (skupina vitamínů B, vitamín C).

• Vitamíny lze získat z konzumace dostatečného množství ovoce a zeleniny, případně pomocí potravinových doplňků.

MINERÁLY

Podobně jako vitamíny i minerály podporují správné fungování tělesných funkcí. Podporují imunitní systém, přispívají k udržení zdravého stavu vlasů, nehtů, kůže i kostí, regulují metabolismus a mnoho dalšího. Minerály se dělí na dvě skupiny, a to na hlavní a stopové minerály. Mezi hlavní patří vápník, hořčík, draslík, mezi stopové se řadí železo, zinek, jód a mnoho dalších.

• Pokud chcete zajistit dostatečný příjem těchto minerálů, zařaďte do svého jídelníčku mořské plody, mléko a mléčné výrobky, ořechy, semínka, zeleninu, ovoce, luštěniny. Pokud máte vážný nedostatek některého z minerálů, doplňte jej jiným způsobem, např. nutričním doplňkem.

SACHARIDY

Možná jste někde zaslechli, že byste se měli sacharidům ve stravě vyhýbat. Ano, velké množství může škodit, nicméně sacharidy jsou pro zdraví člověka nezbytné. Díky sacharidům může správně fungovat centrální nervový systém a mozek, dále nás také tyto živiny chrání před různými onemocněními.

• Zdravé sacharidy nenajdete v bílém pečivu. Raději volte celozrnné výrobky, rýži, brambory, ovoce, zeleninu a luštěniny.

TUKY

Nadměrný příjem nezdravých tuků způsobuje příbytek na váze a mnohé zdravotní komplikace. V zásadě však tuky nejsou špatné. Přispívají ke správnému vstřebávání vitamínů a minerálů do těla, vyrovnávají hladinu cukru v krvi, působí protizánětlivě a jsou významným zdrojem energie. Dělíme je na ty, ve kterých převládají nasycené mastné kyseliny, tedy ty, co zdraví tolik neprospívají (např. máslo, uzeniny, smetana) a dále na ty, ve kterých převládají nenasycené mastné kyseliny, tedy ty zdravější (např. ryby, rostlinné oleje).

• Zdravé tuky hledejte v rybách (losos, tuňák), ořeších, semínkách, rostlinných olejích (olivový, lněný, avokádový).

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou esenciální složkou při cestě za zdravím, a to doslova. Každá buňka v těle obsahuje bílkoviny, potřebuje je ke správnému fungování. Tyto živiny zajišťují růst a obnovu svalů, kostí, vlasů, kůže a také tvorbu hormonů.

• Bílkoviny získáte konzumací masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, pokud raději volíte rostlinné zdroje, pak zkuste ořechy, sóju nebo luštěniny.
• Někdy je skutečně složité sestavit jídelníček tak, aby obsahoval všechny potřebné mikro a makro živiny, obzvlášť na cestách nebo během hektických dní. Potom není nic jednoduššího než sáhnout po kvalitním nutričním drinku, který během dne plnohodnotně nahradí snídani, svačinu nebo kterékoli jiné jídlo. Jedním z drinků tohoto typu je také Goodly, jehož složení bylo vytvářeno lékařkou a obsahuje potřebné vitamíny, minerály, tuky, bílkoviny i sacharidy. Kromě toho je obohacen o trávicí enzymy a probiotika.

TIP na závěr

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste snížit příjem kalorií a ne drasticky omezovat příjem kterékoli makroživiny.